Comment se réchauffer avant la presse banc

Faites trois à cinq minutes de mouvement complet du corps telles que la marche, monter des escaliers, danser, marcher en place ou à l`aide d`équipements cardiovasculaires tels que des vélos, elliptiques ou machines à ramer.

Étirez le haut du corps avec une à deux minutes d`exercices de flexibilité. Placez vos mains derrière votre dos et serrer vos doigts pour étirer votre poitrine. Atteignez votre bras droit sur votre poitrine et utilisez votre main gauche pour tirer vers vous pour étirer votre épaule. Effectuer un tronçon triceps et placez votre coude près de votre tête avec votre main entre vos omoplates.

Procéder à un ensemble de flys poitrine haltère. Selon la National Strength and Conditioning Association, ceux-ci stimulent les pectoraux et la fatigue des muscles, ce qui conduit à des améliorations plus de résistance. Tenez un haltère dans chaque main et se trouvent face vers le haut sur un banc plat. Redressez vos bras vers le plafond, puis inspirez et ouvrir vos bras sur les côtés. Expirez et revenir à la position de départ. Utilisez un poids léger avec lequel vous pouvez effectuer 10 à 12 flys.

Effectuer trois à quatre augmentant progressivement banc ensembles de presse jusqu`à ce que vous atteignez votre poids de formation. Par exemple, si vous travaillez avec 135 livres, commencer par 10 à 50 répétitions avec une barre à vide. Remplissez cinq à 10 répétitions avec 95 livres et trois à cinq répétitions avec 115 livres.

Étirez le haut du corps avec des exercices de flexibilité de lumière pour débarrasser toute tension dans vos muscles. Par exemple, la dentelle vos mains derrière votre dos pour étirer votre chest- atteindre votre bras droit au-dessus et déposez votre main droite pour le haut du dos pour étirer votre tricep- et placez votre main droite sur l`épaule gauche et tirez votre bras droit vers votre poitrine d`étirer votre épaule.

Mars en place, squat, fente ou faire assis torse-torsions pour augmenter le flux sanguin dans votre corps. Commencez cette pendant le vol avant le vôtre. Par exemple, si vous êtes en vol de trois de la compétition, démarrer votre échauffement en vol deux. Porter des manches coude pour garder vos coudes au chaud, mais seulement si elles se sentent à l`aise parce que les manches limitent l`amplitude du mouvement.

Effectuer un ensemble de cinq à 15 presses de banc avec la barre. Gardez les reps bas si vous appuyez sur banc d`environ 300 livres. Augmenter les répétitions pour les poids lourds de la concurrence. Par exemple, si vous appuyez sur 700 livres, commencez votre échauffement avec un ensemble de 15 à l`aide d`une barre à vide.

Ajouter 40 à 50 livres pour chaque ensemble séquentiel. Effectuer cinq répétitions pour les prochains un ou deux, puis trois représentants pour le prochain à trois ensembles. Terminer avec une répétition pour les trois ou quatre derniers jeux avant votre poids maximum. A ce moment, le vol précédent devrait être termine.