Comment construire le muscle à 13

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    Soulever des poids et de manger des aliments riches en protéines pour construire le muscle.

    Beaucoup de 13 ans garçons et les filles veulent ajouter du muscle pour les sports, ou de regarder ou de se sentir mieux. Cependant, les adolescents doivent faire preuve de prudence lors du démarrage d`une routine d`entraînement. Les plaques de croissance dans les os des enfants sont encore en croissance et ils ne devraient pas mettre une pression indue sur eux, selon la Clinique Mayo. Par conséquent, il est préférable de faire des exercices soit résistant poids corporel comme push-ups ou soulever des poids relativement légers.

    Choses que vous devez

    • Haltère
    • Haltères
    • plaques de poids
    • Banc de musculation avec inclinaison / déclin et appareils boucle / extension de la jambe

    • Habituez-vous à la formation de résistance. Faites des exercices de poids corporel sans poids, comme push-ups et les squats. Effectuer des exercices pour tous les domaines de votre corps comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras et les jambes. Travailler sur l`ensemble de votre corps chaque séance d`entraînement, et effectuer les exercices de trois jours par semaine.

    • Faire des pompes. Placez les deux mains sur le sol et de soutenir le bas du corps sur les boules des deux pieds. Inspirez en vous baissez votre poitrine au sol, puis expirez pendant que vous vous élevez sur le sol. Faites trois ou quatre séries de répétitions autant que vous le pouvez.




      Faites des squats. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Levez vos bras en face de vous pour un meilleur effet de levier. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

    • Travailler sur vos épaules. En utilisant une longueur de tube en caoutchouc pour une résistance, ne soulève côté latéral. Caler le tuyau en caoutchouc entre une porte fermée et le chambranle. Tenir une extrémité du tube en caoutchouc avec votre main droite et, tout en gardant votre bras droit, soulever le tube jusqu`à la hauteur des épaules. Abaisser le tuyau vers le bas. Faire 10 répétitions et répétez avec l`autre bras.

    • Début de la formation de poids après votre corps se habitue à la douleur initiale de la formation de résistance - six ou huit semaines plus tard. Il est préférable de former trois à quatre jours par semaine, travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain, selon bodybuilding.com. Reposez chaque muscle au moins deux jours entre les séances d`entraînement.

    • Formez vos gros muscles premier chaque séance d`entraînement, comme la poitrine le jour où vous travaillez le haut du corps, et les cuisses du jour vous vous entraînez le bas du corps.

    • Faire des exercices comme banc de presse pour la poitrine. Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 10 fois pour votre jeu warm-up. Restez entre six et 10 répétitions, en ajoutant 5 ou 10 livres à la barre après chaque série. Allongez-vous sur un banc et soulever la barre et hors de sorte qu`il est directement au-dessus de votre poitrine. Abaisser le poids au centre de votre poitrine, puis appuyez sur sauvegarder. Faites trois séries de cet exercice.

      Ne squats premier le jour de la jambe. Placez la barre à travers la partie charnue de vos épaules et effectuer l`exercice comme décrit précédemment.

    • Prendre des mesures mensuelles de vos muscles et le poids corporel pour suivre vos progrès.

    Conseils & Avertissements

    • Surveillez votre alimentation. Buvez du lait et manger des aliments riches en protéines comme la viande, le poulet, le thon, la dinde, les amandes et le fromage cottage. Mangez un à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour un maximum de résultats. Mangez 250 à 500 calories par jour plus. En plus de protéines, de manger des glucides complexes comme le riz et les pommes de terre ainsi que les fruits et légumes.
    Sport et gym / Aptitude / Poids libres

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