Comment se réchauffer avant d`effectuer des squats

Instructions

1. Effectuer un général, plein-corps d`échauffement avant accroupie si elle est froide, le matin, ou lorsque la température de votre coeur et la fréquence cardiaque sont faibles. Choisissez une machine cardio-vasculaire, comme un tapis roulant, vélo elliptique ou vélo stationnaire. Effectuer le mouvement pendant cinq à 10 minutes à une faible à modérée niveau d`intensité. Ou marcher, marcher en place ou monter un vélo régulier pour une durée similaire.

2. Complete 12 à 15 répétitions sur une machine d`extension jambe à l`aide d`un réglage pour réchauffer vos quadriceps pour squats poids léger. Sélectionnez un poids qui ne provoque pas de fatigue encore augmente le flux sanguin vers le haut des cuisses.

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   Squat avec un poids d`échauffement qui est d`environ 50 pour cent de votre poids de formation si votre charge d`entraînement est léger et pendant plus de 12 répétitions. Effectuer un ensemble de huit à 15 squats. Calculez votre poids de formation que le montant que vous pouvez soulever pour 10 répétitions jusqu`à ce que vous atteignez la fatigue. Exécuter un second jeu warm-up en utilisant le poids plus léger si vous êtes sensibles aux blessures.

4. Préparez-vous pour votre séance d`entraînement avec deux séries d`échauffement, si vous accroupir avec une quantité moyenne de poids et d`effectuer entre huit et 12 répétitions. Terminez le premier avec cinq à huit répétitions et le second avec quatre à six répétitions. Réchauffez-vous avec un poids qui se situe entre 50 et 75 pour cent de votre poids de formation.

5. Engager dans trois séries d`échauffement pour soulever des charges lourdes, ce qui entraîne moins de huit répétitions. Squat cinq à six fois en utilisant 50 pour cent de votre poids de formation. Continuer le warm-up avec trois à quatre squats à 75 pour cent de votre poids de formation. Terminer avec deux à trois répétitions à 90 pour cent du poids de formation.

6. Remplissez les squats d`échauffement à l`aide de votre poids corporel ou un barbell déchargé pour une autre option efficace.

7. Récupérer pendant au moins 30 secondes et pour un maximum de trois minutes entre vos séries d`échauffement et votre séance d`entraînement squat.