Comment améliorer la force du haut du corps

Le grand dorsal est le muscle grand en forme d`éventail du milieu du dos et le plus grand des muscles du haut du corps. Utilisez une pile de câble pour effectuer un pulldown lat pour le milieu du dos. Accrochez-vous à la longue barre avec une prise en pronation, l`espacement largeur des épaules entre vos mains en dehors, puis asseyez-vous sur le siège. Rentrez vos omoplates tout en tirant la barre vers le haut de votre poitrine, plier les coudes à l`arrière de vous. Revenez lentement à la position de départ. Pour la variation, vous pouvez utiliser un supination, qui sera également renforcer vos biceps et deltoïdes arrière, ou mettre vos mains rapprochées sur la barre si vous avez des problèmes avec vos épaules. Évitez de tirer la barre derrière votre cou pour prévenir les maux de la coiffe des rotateurs et du cou. Sélectionnez un poids qui vous permet de faire huit à 15 répétitions avec une bonne forme. Les derniers deux à trois répétitions doivent être difficile, mais faisable.

Après avoir fait un à trois ensembles de démoraliser lat, passer à tractions pour vos pectoraux, deltoïdes et triceps antérieures. Placez vos mains sur le sol juste sous votre poitrine, à propos de la largeur des épaules. A genoux ou les orteils, abaisser votre corps vers le sol sans affaissement dans votre dos moyenne ou supérieure. Poussez jusqu`à votre position de départ, en prenant soin de ne pas verrouiller vos coudes lorsque vos bras sont droits. Cet exercice de poids corporel contribue à renforcer votre noyau le long avec vos pectoraux, deltoïdes et triceps antérieures. Les débutants devraient être en mesure de faire une à trois séries de huit à 12 tractions ou modifié pushups- un exerciseur plus expérimenté peut faire un maximum de trois séries de 15 à 25 tractions pour une grande séance d`entraînement de la poitrine.

Vos frontaux et latéraux deltoïdes sont actifs pendant le dos et la poitrine des exercices, mais votre deltoïdes arrière ne sont pas aussi actifs. Une mouche inverse avec des haltères peut vous aider à maintenir l`équilibre musculaire et la stabilité dans votre ceinture scapulaire tout en renforçant la force du haut du corps. Choisissez une paire d`haltères qui vous permettent de faire l`amplitude de mouvement sans balancement excessif. Tenir un poids dans chaque main avec vos pieds hip-distance qui les sépare, squat et penchez votre buste vers l`avant. Ouvrez et fermez les bras avec les coudes légèrement pliés comme vous serrez vos omoplates ensemble. Gardez vos poignets droits tout au long de l`exercice. Revenez à votre position de départ avec le contrôle. Rappelez-vous, utilisez un poids qui se sent lourd par les une ou deux dernières répétitions. Faites deux à trois séries de 8 à 15 répétitions.

Terminez votre séance d`entraînement du haut du corps avec un à trois ensembles de biceps d`haltères boucles et triceps. Debout avec vos pieds la largeur des hanches, commencez avec vos paumes vers votre corps, un haltère dans chaque main. Flex vos coudes, tourner vos paumes vers le haut comme vous curl les poids jusqu`à ce que vous sentez une contraction sur votre biceps- puis lentement les abaisser à la position de départ. Pour les trempettes, assis sur le bord d`un banc avec vos mains près de votre corps, doigts pointés vers vos orteils. Éloignez-vous du bord de votre banc avec vos jambes étendues en face de You- vos bras doivent être légèrement fléchis. Garder vos coudes près de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre corps. Pour éviter le stress sur vos épaules et les coudes, arrêtez pliant les coudes avant qu`ils forment un angle de 90 degrés. Gardez votre corps près du bord du banc pendant l`exercice et repousser jusqu`au début. Pour modifier, pliez vos genoux au lieu de garder vos jambes droites.