Comment exercer vos muscles pectoraux à la maison

Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol.

Saisissez la barre avec les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Si vous avez jamais banc pressé avant, utiliser le poids le plus léger possible sur votre premier essai. Si cela semble trop léger, augmenter la quantité.

Soulevez la barre hors de la grille de support et l`abaisser lentement jusqu`à ce qu`il se trouve à quelques pouces au-dessus de votre poitrine.

Soulevez lentement la barre jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus.

Répétez l`exercice pour le nombre désiré de répétitions et de séries. Il est une bonne idée d`avoir une personne "place" vous dans le cas où votre fatigue des bras pendant l`exercice. Banc de presses ciblent l`ensemble de la région pectorale. Afin de cibler vos muscles pectoraux supérieurs, essayez couché sur un banc incliné (30 à 45 degrés). Si vous souhaitez cibler vos muscles pectoraux inférieurs, ajuster le banc à une baisse de 30 à 45 degrés.

Allongez-vous sur le banc avec vos genoux pliés et les pieds reposant sur le bout du banc.

Attrapez un haltère dans chaque main vos paumes doivent être face à face. Utiliser des poids qui sont assez lourds pour faire vos muscles se sentent fatigués après environ huit à 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer que de nombreuses répétitions, le poids est trop lourd. Comme vous devenez plus fort, augmenter la quantité de poids que vous utilisez.

Abaisser les haltères que vous étendez vos bras sur les côtés. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont parallèles à vos épaules et le banc, ou même légèrement inférieur.

Soulever les haltères que vous apportez vos mains en arrière vers l`autre sur le centre de votre poitrine.

Répétez cette procédure. Haltère flys cibler les muscles pectoraux externes.

Allongez-vous sur le sol face vers le bas avec vos mains dessous de vous. Vos paumes devraient reposer sur le sol et vos mains doivent être sur la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers le sol aussi bien.

Poussez-vous à partir du sol en utilisant le haut du corps. Les seules parties touchent le sol devraient être vos mains et les orteils.

Une fois que vos bras sont en extension complète, abaissez-vous lentement vers le sol jusqu`à ce que vos coudes sont pliés à angle droit.

Gardez le dos droit tout au long du mouvement et souvenez-vous de soulever et abaisser votre corps uniformément.

Répéter au besoin. Push-ups ciblent la région pectorale entier.