Comment en vrac jusqu`à vos jambes

Utilisez le style correct. Comme avertit Holman, jamais vous permettre de "obtenir bâclée" tout simplement pour augmenter la poundage vous êtes capable de soulever. "Cette fraude est généralement désavantageuse," Holman dit, parce que vous êtes déplacer une partie du travail à d`autres groupes musculaires et, par conséquent, pas efficacement le ciblage de vos muscles de la jambe. Selon Arnold Schwarzenegger, sept fois M. Olympia, style correct consiste à garder votre dos le plus droit possible que vous pliez vos genoux, descendant lentement jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles puis "explosion" dans la position de départ.

Sélectionnez poundage appropriée. Selon Holman, si vous ne l`avez pas formé dans un certain temps, vous devriez commencer avec un poids modéré, puis augmenter progressivement le poundage. Cependant, il catégorise un poids modéré comme celui qui "vous permet d`effectuer toutes vos répétitions désignées dans un style impeccable et sans busting un intestin." Une fois que la charge devient facile à soulever, augmenter le poids parce que vous devez continuellement contester les muscles si vous vous attendez à connaître une croissance importante et continue.

Étirez avant de commencer. Holman dit qu`une erreur commune les gens font est de penser qu`ils ne doivent pas étirer. Vous devez étirer parce que, comme le dit Schwarzenegger, "Lorsque vous utilisez un muscle, la température augmente effectivement, vous permettant de contracter le muscle avec plus de force," ce qui rend possible pour vous "de former plus intensément et de tirer meilleur parti de votre séance d`entraînement."

Faites deux séries d`échauffement. Selon Schwarzenegger, un bon échauffement permet d`éviter trop de stress sur votre corps et réduit les risques de blessures. Plus précisément, dit-il, "Lorsque vous faites un jeu ou deux avec les représentants plus élevés et moins de poids maximum, vos muscles sont alors prêts à faire face à la plus grande intensité générée par des poids plus lourds." Il suggère également que vous faites au moins deux séries d`échauffement, en utilisant poundage relativement léger, avant d`augmenter le poids et se mettre à l`affaire sérieuse de accroupie.

Effectuer six ensembles de squats. Schwarzenegger explique comment vous devez exécuter un squat correctement pour obtenir un maximum d`avantages et, par la suite, la croissance musculaire maximale:

Mettez une ceinture d`haltérophilie, et le fixer parfaitement.

Placez une barre olympique sur le rack squat.

Chargez-le avec un poids qui vous permettra d`exécuter au moins 12 répétitions, bien Holman dit que vous devriez tirer pour 20 reps.

Étape sous la barre, et le mettre sur la ligne mi-trap sur votre dos.

Gardez vos pieds écartés et juste au-delà de la largeur des épaules, les orteils inclinés légèrement vers l`extérieur.

Inspirez, en prenant au moins deux respirations profondes, et puis inspirez une fois de plus que vous commencez décroissant.

Gardez votre droite arrière et les yeux fixés sur vous-même dans le miroir.

Gardez descendant jusqu`à ce que les sommets de vos cuisses sont parallèles au sol.

Explode vers le haut --- ne pas rebondir --- de la position accroupie.

Shove l`haltère en position sur le rack squat.

Reposez-vous pendant quelques minutes, puis exécuter un autre ensemble.