Comment faire des pompes inversées

Avant d`effectuer des tractions inverse, ou tout autre exercice exigeant, assurez-vous de préparer votre corps et de l`esprit par l`échauffement. Faites quelques minutes de cardio lumière suivie de quelques étirements dynamiques et des exercices de mobilité se concentrant sur vos bras, les épaules et le dos. Assurez-vous que la barre que vous utilisez est suffisamment solide pour supporter votre poids plusieurs fois parce qu`il s`échoue, vous pourriez tomber et atterrir sur votre dos.

Allongez-vous sur votre dos en dessous, une barre horizontale solide, comme un barbell dans un rack squat ou une machine Smith. La barre devrait être fixé à bout de bras. Atteindre et saisir la barre avec une pronation, poignée de la largeur des épaules. Étendez vos jambes et les bras tendus, soulevez vos hanches du sol afin que votre corps est refouloir-droite - ceci est votre position de départ. Gardez vos jambes, les fesses et le noyau serré et pliez vos bras. Inspirez et tirez votre poitrine jusqu`à effleurer la barre. Gardez vos poignets droits et conduire avec vos coudes pour garder le stress sur vos muscles et vos articulations. Expirez lentement et d`étendre vos bras pour revenir à la position de départ et répétez. Ne pas se détendre entre les répétitions, mais, au contraire, garder votre corps droit et serré.

Le pushup inverse est non seulement l`image miroir d`une pushup régulière, il utilise aussi les muscles opposés. tractions régulières ciblent vos pectoral, deltoïdes antérieurs, les triceps, les muscles de la poitrine et les muscles sur le devant de vos épaules. tractions inverse travaillent vos trapèzes et rhomboïdes milieu, grand dorsal, deltoïdes et biceps postérieurs. Ce sont les muscles sur le haut du dos, dos, les épaules et les bras arrière. Travailler les muscles du haut du dos peut aider à prévenir et même correcte mauvaise posture.

Il existe plusieurs variantes de l`enfoncement inverse. Pour rendre cet exercice plus facile, pliez vos jambes pour réduire la quantité de poids sur vos bras ou lever la barre pour augmenter l`inclinaison de votre corps. Pour rendre l`exercice plus exigeant, élever vos pieds pour faire une position plus horizontale, porter une veste lestée ou soigneusement reposer une plaque de poids sur votre abdomen. Le choix d`une prise plus large rend également cet exercice plus exigeant. Vous pouvez également effectuer des tractions inverse en utilisant un dispositif en forme d`anneau de gymnastique appelé un entraîneur de suspension.

Sélectionnez le nombre de répétitions que vous effectuez de cet exercice en fonction de vos objectifs de formation. Pour la force, effectuer des séries de un à cinq répétitions. Pour la croissance musculaire, effectuer des séries de six à 12 ans, et pour l`endurance musculaire, effectuer des séries de 13 à 20. Réglez le nombre de jeux - qui est un groupe de répétitions - pour refléter votre niveau de forme actuel. Une à deux ensembles est suffisant pour les débutants, et de trois à cinq ensembles de travaux pour plus exerciseurs avancées. Toujours arrêter votre appareil avant de votre technique se décompose depuis une mauvaise technique peut entraîner des blessures.