Comment faire un propulseur crossfit

Thrusters impliquent un grand nombre de muscles principaux, ainsi que plusieurs mineurs. Pour assurer que votre corps est suffisamment préparée pour répondre aux exigences totale du corps de propulseurs, réchauffer en effectuant un peu de cardio lumière, la mobilité dynamique et des exercices d`étirement pour le haut du corps et le bas du corps, et quelques représentants de la pratique en utilisant un barbell vide ou un poteau en bois.

Un barbell olympique typique, comme il est souvent utilisé pour les propulseurs, pèse 45 livres, qui peuvent se révéler trop lourde pour certains exerciseurs. Pour redimensionner l`exercice à un niveau plus gérable de difficulté, effectuer cet exercice en utilisant un barbell plus léger de formation ou, alternativement, un manche à balai, cheville en bois ou similaire. Thrusters peut également être effectuée en utilisant une médecine ball, sacs de sable, des haltères ou kettlebells pour la variété.

Bien qu`il n`y ait rien pour vous empêcher de commencer un propulseur avec votre barbell se reposer dans un rack squat épaule haute, les puristes CrossFit préfèrent souvent soulever la barre à partir du sol à la hauteur des épaules s`utilisant un mouvement appelé nettoyer. Ceci est également la façon dont les propulseurs sont effectuées dans les CrossFit Games.

Avec votre barbell sur le sol, debout avec vos orteils sous la barre et environ la largeur des hanches. Attrapez la barre fermement avec une pronation, poignée de la largeur des épaules. Redressez vos bras, abaissez vos hanches ci-dessous la hauteur des épaules, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas et le dos, et accrochez votre cœur.

Explosivement se lever et, comme le poids se rapproche de vos hanches, tirez avec vos bras et trempez vos genoux pour attraper la barre en face de votre clavicule. Une fois que la barre est en position, mettre en pause et prêt-vous pour effectuer un ensemble de propulseurs.

Après avoir nettoyé la barre à partir du sol ou marcher en arrière d`un rack squat, stand avec vos pieds largeur des épaules et votre torse droit. Poussez vos hanches vers l`arrière, pliez vos genoux, puis accroupissez jusqu`à ce que votre pli de la hanche passe vos genoux. Levez-vous rapidement et utiliser cet élan pour vous aider à pousser la barre vers le haut et les frais généraux à plein lock-out. Abaisser la barre de retour à vos épaules et répéter.

Pour développer la force totale du corps, effectuer un à cinq propulseurs utilisant un poids lourd. Pour la construction des muscles, faire des ensembles de six à 12. Les ensembles de 13 à 20 répétitions ou plus permettra d`améliorer votre endurance musculaire. Deux à cinq ensembles de propulseurs est généralement suffisant pour la plupart des exerciseurs.

Pour la sécurité, gardez votre torse aussi droit que possible, ne pas arrondir le bas du dos, ne laissez pas vos genoux tomber dans ou hors de neutre et de garder vos genoux derrière vos orteils. Gardez une prise ferme ion bar et tout le temps, et ne pas utiliser une prise fausse ou pouce moins. Aussi, prenez soin de ne pas laisser tomber le poids sur vous-même - éviter de travailler à l`échec de cet exercice.