Comment faire des squats plie

Echauffez-vous avant accroupie. Passez trois à 10 minutes, en participant à une activité aérobique légère, comme la marche en place, la marche rapide ou pédaler un vélo d`exercice. Remplissez un autre trois à cinq minutes d`étirements dynamiques sans aucune résistance, tels que les squats de poids corporel, les ascenseurs du genou et jumping jacks.

Perfectionnez la version poids du squat de PLIE avant d`ajouter la résistance. Stand avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils tournés légèrement - à peu près à un angle de 45 degrés. Atteignez vos bras en face de vous, parallèle au sol, et pliez les genoux pour abaisser vos fesses vers le sol. Rentrez votre coccyx sous et garder les genoux derrière les orteils comme vous accroupir aussi profondément que possible.

Ajouter du poids une fois que vous pouvez faire 12 répétitions du squat de poids corporel. Attrapez une tête d`un haltère avec les deux mains et le laisser pendre, les bras tendus, en face de vos jambes large stance. Pliez vos genoux pour abaisser dans le squat et permettre à l`extrémité inférieure du poids à entailler le sol. Veillez à ne pas dépendre de l`avant à partir des hanches, plutôt garder vos épaules en équilibre sur vos hanches comme vous vous baissez.

Vous pouvez également utiliser un barbell pour une résistance accrue. Faites glisser sous une porte-barbell de telle sorte que la barre repose à l`arrière de vos épaules et assumer la position supérieure du squat de PLIE. Accroupissez-vous et retournez votre position debout, avec une attention particulière sur le maintien de la tête et le torse vers le haut et vers le bas.

Faire des squats plie une partie régulière de votre routine inférieure du corps. Pour le développement général de la force, ajouter un à trois séries de huit à 12 répétitions avec un 30 à 60 secondes de pause entre les séries. Reste au moins 48 heures entre les séances d`entraînement du bas du corps pour permettre aux muscles de se réparer et se développer.