Comment faire l`exercice de swing de kettlebell

Kettlebell Balançoire Technique

• Pour effectuer le swing de kettlebell, définissez d`abord le kettlebell sur le sol et se tenir à quelques pieds derrière elle avec vos pieds réglés sur la largeur des hanches. Poussez vos hanches dos et pliez vos genoux pour accroupir avec vos bras pendre vers le bas. Saisir la poignée de kettlebell avec les deux mains à l`aide d`une prise en pronation. Votre dos doit être droit et vos épaules doit être positionné directement sur le kettlebell. Légèrement étendre vos hanches et les genoux pour soulever le kettlebell sur le sol. Trempez bas de sorte que le kettlebell bascule vers l`arrière entre vos jambes et derrière vos hanches. Puis, tout en gardant le dos droit, étendre de façon explosive vos hanches et les genoux pour redresser votre torse à la verticale et de propulser le kettlebell vers l`avant, en utilisant vos bras entièrement étendus pour le guider jusqu`à la hauteur de vos épaules. Pliez vos hanches et les genoux pour faire pivoter le kettlebell retour entre vos jambes, puis les étendre à nouveau pour propulser le kettlebell remonter à vos épaules. Le kettlebell doit constamment osciller jusqu`à ce que vous avez terminé toutes les répétitions.

One-Arm Variation

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  Une façon plus avancée pour effectuer le swing de kettlebell est de supporter le poids d`un seul bras au lieu de deux. Les fondamentaux des deux variations de swing sont similaires. Lors de l`utilisation d`un bras, saisir le centre de la kettlebell avec une main en utilisant une prise en pronation et maintenez votre bras libre à vos côtés. Les muscles des hanches et des jambes continuent de fournir la puissance qui propulse le kettlebell. Cependant, une plus grande charge est placée sur le muscle de l`épaule de l`un des bras de travail lorsque vous faites la version à un seul bras. De plus, lorsque balancer le kettlebell avec un seul bras, la force tente de tirer votre torse en rotation, ce qui signifie que vos obliques doivent travailler plus fort pour garder votre torse stable.

Eviter une erreur commune

• L`erreur la plus courante lors de l`exécution du swing de kettlebell est d`utiliser les muscles de vos épaules et les bras pour balancer le poids vers le haut. Pour vous assurer que vous êtes correctement en utilisant la force des muscles de vos hanches, se concentrer sur pousser vos hanches vers l`arrière et de garder votre colonne vertébrale droite comme vous balancer le kettlebell entre vos jambes. Au point le plus bas, lorsque le kettlebell est de retour derrière vos hanches, vos hanches devraient être fléchis que votre colonne vertébrale est presque parallèle au sol. Lorsque vous balancer le kettlebell avant, initier le mouvement en étendant vos hanches.

Kettlebell Swing Vos Workouts

• Ajouter balançoires kettlebell à soit votre force de formation ou cardio-circuit séances d`entraînement afin que vous les exécuter trois jours par semaine. Lorsque les incorporer dans vos séances d`entraînement de force, faire des balançoires kettlebell vers le début de la séance d`entraînement afin que vos muscles ne sont pas fatigués. Toujours réchauffer avec cinq à 10 minutes de marche ou de jogging léger avant vos séances d`entraînement.

  Faites quatre ensembles d`au moins 10 à 20 balançoires kettlebell, repos de 60 secondes entre les séries. Les femmes devraient commencer à l`aide d`un kettlebell qui pèse environ 13 livres, et les hommes devraient commencer par un kettlebell 35 livres. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions confortablement, cogner le poids de votre kettlebell.