Comment faire l`exercice de torsion russe

russe Basic

• La torsion russe est un exercice assis. Après cinq minutes d`échauffement des activités rythmiques, comme la marche ou le vélo léger, assis sur le sol ou sur un tapis avec vos genoux pliés, vos talons sur le sol et vos orteils pointant vers le haut. Solde sur votre sit-os que vous soulevez votre poitrine et redressez votre colonne vertébrale pour maintenir une bonne posture. Placez vos mains devant votre poitrine, puis faire pivoter vos mains, les bras et la poitrine vers la droite aussi loin que vous pouvez confortablement tourner tout en maintenant le dos droit. Expirez, revenez au centre, puis répéter la torsion à votre gauche. Visez à remplir deux ou trois séries de huit à 12 tours de chaque côté.

Faire des progrès

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  Une fois que vous êtes en mesure de compléter trois séries de la torsion russe sans poids, ajouter de la résistance sous la forme d`une boule de médecine ou de kettlebell. Tenir le poids entre vos mains devant votre poitrine. Commencez avec un poids léger, tels que 6 livres, et d`augmenter la résistance en tant que votre force de base améliore. Gardez le poids près de votre torse pour réduire le défi ou d`étendre vos bras pour l`augmenter. Effectuer rebondissements russes deux ou trois fois par semaine au cours de votre routine d`entraînement abdominal. Prévoir une journée de repos entre les séances d`entraînement de torsion pondérés. Ajouter la torsion à votre liste actuelle des exercices ou remplacer abdos ou des sit-ups avec la torsion pour la variété d`entraînement.

Courant russe

• Lorsque vous pouvez effectuer trois séries de rebondissements russes tout en tenant une boule de médecine ou de kettlebell, augmenter encore la difficulté de l`exercice avec un changement dans votre position de la jambe. Au lieu de reposer vos talons sur le plancher pendant que vous tournez, aplatir vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et d`élever vos pieds sur le sol. Gardez vos genoux pliés comme un débutant ou redressez vos jambes dans un "V" position pour l`option avancée. Faire l`exercice sans résistance premiers à pratiquer la forme, puis tenir une balle de médecine, kettlebell ou haltère que vous tournez. Ajouter plus d`intensité en augmentant l`amplitude du mouvement et tapotant doucement la balle de la médecine ou kettlebell au sol que vous tournez sur le côté. Gardez toujours vos hanches dans une position stable.

autre langue

• Le Conseil américain sur l`exercice suggère une alternative de torsion russe qui soutient votre dos avec une boule de stabilité. Ceci est une option confortable si la torsion russe assise provoque ou aggrave les maux de dos. Lie face vers le haut sur une grande boule de stabilité, avec le ballon derrière votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à hip-distance. Étendez vos bras vers le ciel et placez vos paumes ensemble. Regardez vers vos mains et suivez vos mains que vous abaissez vos bras vers la droite. Soulevez votre omoplate gauche de la balle. Retour vos bras à la position de départ. Abaissez vos bras vers la gauche et soulevez votre omoplate droite de la balle. Gardez votre corps encore plus bas que vous faites pivoter pour cibler vos obliques. But pour effectuer deux ou trois séries de 10 à 12 tours de chaque côté. Ajouter la résistance et maintenez sur une boule de médecine légère une fois que vous pouvez compléter trois séries de 12 tours sans poids. La balle de la médecine est un solide, la résistance facile à la main qui ne devrait pas changer radicalement votre position ou vous faire tomber de la balle de stabilité.