Comment former vos abdos avec des ascenseurs jambe

Que vous effectuez des séances d`entraînement ab quotidiennes ou deux ou trois fois par semaine, des ascenseurs jambe peuvent être inclus dans votre routine d`exercice abdominal. Réchauffez votre torse pendant cinq à 10 minutes avec un exercice cardio léger comme la marche ou l`aviron en utilisant une résistance à la lumière. Si vous effectuez des levées de jambe à la fin de vos séances d`entraînement de musculation, vous êtes déjà chaud et avez besoin de faire un échauffement séparé. Gardez votre estomac serré tout au long de vos levées de jambe en tirant votre nombril vers votre dos pour soutenir votre posture droite et de renforcer la abdominis transversale, qui est le plus profond des muscles abdominaux. Commencez par une ou deux séries de 10 à 12 ascenseurs et d`augmenter progressivement à trois ensembles. Repos entre chaque série d`environ 30 à 60 secondes.

Si vous êtes débutant, commencez votre entraînement jambe-lift en position couchée pour cibler vos abdominis de rectus. Lie face vers le haut sur un tapis d`exercice ou sur un banc plat. Si sur le banc, saisir les côtés du banc sur votre tête pour aider à prévenir une chute. Vous avez deux options d`intensité d`entraînement. La première consiste à plier les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol ou un banc. Expirez et levez vos genoux vers votre poitrine. Soulevez vos jambes aussi haut que possible dans une position qui soulève potentiellement vos hanches du sol. Inspirez et revenir à la position de départ avant de répéter. La deuxième version utilise les jambes droites. Redressez vos jambes et garder les pieds et les genoux rapprochés. Expirez et levez vos jambes vers votre poitrine. Visez pour élever vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient directement vers le haut de vos hanches, mais vous pouvez aller au-delà ou élever vos hanches si nécessaire pour créer la fatigue abdominale.

Effectuer jambe verticale soulève d`une barre de tête ou de la chaise d`un capitaine, qui se compose d`une chaise haute dossier et des accoudoirs, mais pas de siège. Placez votre dos à plat contre le coussin de la chaise et reposer vos avant-bras sur les barres rembourrées. Si vous utilisez une barre de tête, saisir la barre avec vos mains à l`épaule-distance qui les sépare et faire face à vos paumes vers l`avant. De la chaise ou la barre, redressez vos jambes afin qu`ils soient suspendus directement au-dessous de vous. Gardez vos pieds et les genoux rapprochés. Expirez, pliez vos genoux et levez vos jambes vers votre poitrine. Évitez balancer comme vous le faites. Inspirez, abaissez vos jambes et les redresser à la position de départ. Répétez l`opération pour le nombre désiré de répétitions. Augmentez l`intensité de vos levées de jambe en levant les jambes droites vers votre poitrine. Soulevez vos jambes aussi haut que possible - sans provoquer l`inconfort de retour - pour renforcer vos abdominis de rectus.

Lorsque la jambe droite verticale soulève ne se sentent plus comme un défi et ne créent pas la fatigue abdominale, ajouter de la résistance à votre genou plié soulève. Placez un haltère entre vos pieds et vos jambes pendre en dessous de vous. Pliez vos genoux et levez vos jambes vers votre poitrine. Viser à élever vos jambes aussi haut que possible. Pour cibler davantage vos obliques, au lieu d`élever vos jambes droites en face de vous, soulevez vos jambes dans un mouvement circulaire. Par exemple, accrocher avec vos jambes sous vous et puis soulevez vos jambes vers la droite. Continuer d`élever vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient en face de vous, puis abaissez vos jambes vers la gauche jusqu`à ce que vous atteignez la position de départ. Remplissez le même nombre de circulaires répétitions de levage de la jambe dans chaque direction.