Comment faire une séance d`entraînement abdominale de poussée pelvienne

Contenu

Straight-leg thrust pelvien
Single-leg thrust pelvien
Workout structure
Planification de votre séance d`entraînement
les références

div itemprop="description" class="intro marginTop" data-module="article-intro">

Vos muscles abdominaux - y compris votre rectus abdominis, transversus abdominis et obliques - travaillent dynamiquement à fléchir votre colonne vertébrale vers l`avant et contrat isométrique pour garder votre colonne vertébrale stable. Dans une séance d`entraînement de poussée pelvienne, vous pouvez défier vos abdos à la fois dynamique et isométrique. Pour cette séance d`entraînement, vous aurez besoin d`un tapis d`exercice. Commencez par effectuer les exercices sans poids. Une fois que vous avez construit la force abdominale et êtes prêt pour un plus grand défi, vous pouvez incorporer une boule d`haltères ou de la médecine.

Straight-Leg Thrust pelvien
La jambe droite poussée pelvienne fonctionne votre droit de l`abdomen et les muscles obliques dynamiquement. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice avec vos bras vers le bas par vos côtés et vos jambes étendues et détenus dirigé vers le haut vers le plafond. Thrust votre bassin vers l`avant en soulevant vos hanches vers le haut jusqu`à ce que vos fessiers supérieurs sont entièrement sur le sol. Vos jambes doivent rester verticale tout au long de l`ensemble du mouvement. Contrôlez vos hanches vers le bas sur le tapis. Si vous voulez un plus grand défi, presser et tenir une balle de médecine entre vos pieds. Pour travailler aussi vos abdominis de rectus et obliques isométrique, maintenez vos hanches du sol quelques secondes avant de les abaisser au tapis.

Single-Leg Thrust pelvien

Single-jambe poussées pelviennes défi strictement votre transversus abdominis, rectus abdominis et obliques pour travailler isométrique. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol et vos bras vers le bas à vos côtés. Étendre un genou de telle sorte que la jambe est entièrement droite. De cette position, poussée vers le haut de votre bassin en soulevant vos hanches du sol. Soulevez vos hanches jusqu`à ce que votre torse et les cuisses créent une ligne droite. Maintenez cette position pendant un moment, puis retourner vos hanches au tapis. Répétez l`exercice avec l`autre jambe étendue et puis continuer à passer les jambes avec chaque représentant. Vos fessiers et ischio-jambiers manipuler de soulever vos hanches sur le sol. Cependant, comme vous repoussez votre bassin et soulevez vos hanches, vos abdominaux se contractent isométrique pour garder votre colonne vertébrale stabilisée. Pour faire une seule jambe poussées pelviennes plus difficile, de maintenir la position de tête avec vos hanches soulevées pendant 10 à 20 secondes avant de baisser vos hanches sur le tapis. Vous pouvez également maintenir une boule d`haltères ou de la médecine contre l`avant de vos hanches.

Workout Structure

Prenez cinq minutes pour marcher, courir ou à vélo pour réchauffer vos muscles abdominaux avant chaque séance d`entraînement. Commencez par jambe droite poussées pelviennes, complétant deux à trois séries de 20 à 30 répétitions. Si vous arrivez à 30 répétitions et vos abdominaux ne sont pas fatigué, augmenter l`intensité avec une boule de médecine. Ensuite, une jambe poussées pelviennes complets, effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions. Ajouter une boule de médecine ou haltère si vous remplissez 20 reps est pas difficile. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. A la fin de chaque session, étirer vos abdominaux en position couchée sur le ventre, puis en poussant sur le sol avec vos mains pour arquer le dos de sorte que votre tête et les épaules sont presque verticale. Faites le tronçon de deux à trois fois, en le tenant pendant 20 à 30 secondes à chaque fois.

Planification de votre séance d`entraînement

Vos muscles abdominaux ont besoin de temps pour se reposer et guérir entre les entraînements. Il est au cours de cette période de repos que vos muscles augmentent dans le ton et la force. Par conséquent, si vous intégrez des exercices abdominaux non-pelvien poussée dans vos séances d`entraînement hebdomadaires, tels que des craquements ou des planches, programmer le même jour que les exercices de poussée pelvienne. Cela garantit que vos abdominaux obtenir des jours de repos complet. Planifiez vos séances d`entraînement abdominale de deux à trois jours par semaine et assurez-vous il y a un à deux jours de congé entre les deux.