Comment renforcer les muscles du bas du dos

L`exercice du pont, fait à partir d`une position de back-couché, renforce le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d`exercice avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras par vos côtés sur le sol. Soulevez vos hanches aussi haut que vous pouvez en appuyant sur vos talons dans le tapis. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes, engageant vos fessiers et les muscles du bas du dos. Votre dos doit créer une ligne droite avec vos cuisses. Réduisez vos hanches vers le bas sur le tapis. Une fois cet exercice devient facile, rendre plus difficile en réalisant la version mono-jambe. Étendre un genou pour maintenir un pied sur le sol pendant que vous relevez vos hanches en poussant dans le tapis avec le pied restant sur le sol. Effectuez deux séries de 12 répétitions.

Retournez de sorte que vous êtes couché sur le ventre sur le tapis pour effectuer bras ascenseurs et les nageurs. Pour effectuer bras mécaniques, se trouvent sur le tapis avec vos bras étendus au-delà de votre tête comme si vous faisiez semblant de voler comme Superman. Avec vos pouces face au plafond, soulever un bras seulement quelques pouces du mat avant de l`abaisser vers le bas. Mettez les bras avec chaque représentant. L`exercice nageur utilise la même position de départ, sauf que vos poignets doivent être tournés afin que vos paumes ouvertes reposent sur le tapis. Gardez vos bras et les jambes complètement droit que vous soulevez simultanément vos quatre membres jusqu`à ce que vos paumes ouvertes et les pieds sont chacun deux à trois pouces du mat. Abaissez lentement vos membres vers le bas pour terminer le représentant. Effectuez deux séries de 10 à 12 représentants des deux ascenseurs de bras et les nageurs.

La position quadrupède-agenouillée implique de se mettre à quatre pattes, avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux fixés sous vos hanches. De cette position, vous pouvez effectuer le chat et le chameau exercice, ainsi que le bras alternatif et des ascenseurs jambe. Pour chat et de chameau, d`engager d`abord vos muscles du bas du dos pour laisser tomber votre tronc aussi loin que vous le pouvez afin qu`il affaisse vers le sol et votre dos est arqué. Ensuite, engager vos abdominaux pour soulever votre coffre, tirant votre nombril vers l`intérieur afin que vous obtenez dans une position courbée. Lentement, déplacez-et-vient entre ces deux positions. Pour effectuer une alternance de bras et de jambes remontées mécaniques, en même temps ramasser votre bras droit et la jambe gauche jusqu`à ce que les deux branches sont entièrement étendues et parallèle au sol. Lentement, les bas du dos vers le bas et puis répétez avec votre bras gauche et la jambe droite. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

Incorporer des exercices de musculation dans votre régime une fois que vous sentez que vos muscles du bas du dos sont prêts pour un entraînement plus intense. Deadlifts, bon matin et squats généraux tous ciblent les spinaux et nécessitent un barbell. Pendant accroupir et de bons matins, l`spinaux agissent comme déménageurs primaires dynamiques, la manipulation plus de la charge. Pendant les squats généraux, cependant, le spinaux sont contraints de contrat isométrique à garder votre colonne vertébrale stable. Commencez par effectuer chacun des exercices avec un bar en bois et puis passer à barbells pondérés comme le bas du dos devient plus fort. Effectuez deux à trois séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.