L`entraînement en force est un moyen efficace pour tonifier, sculpter et façonner le corps. Pour obtenir un fesses rondes et les cuisses galbées, le dévouement et l`exercice régulier est nécessaire. Votre accent devrait être mis sur des exercices qui ciblent vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers. équipement d`exercice coûteux ou un abonnement au gym ne sont pas nécessaires pour façonner votre tush et les cuisses. Il y a des exercices que vous pouvez faire à la maison, en utilisant votre propre poids corporel.
Marcher à l`extérieur ou sur un tapis roulant pour activer les cuisses et les fesses. Réglez votre tapis roulant à une pente ou grimper les collines à l`extérieur pour un virage supplémentaire affecte. Marcher brûlures montée graisse de votre corps tout entier, y compris vos jambes et les fesses. cuisses et les fesses muscles tonifiés sont plus visibles si elles ne sont pas couverts par l`excès de graisse. Monter les escaliers, que ce soit sur une machine ou à l`extérieur, vous sculpte également le bas du corps et élimine les graisses. Exercice pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
Effectuer une combinaison de divers cuisse et fesses sculpture exercices sur trois jours non consécutifs de la semaine. Effectuer des exercices tels que les squats de pli, qui tonifier les fesses et façonnent la partie supérieure de la cuisse. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés plus écartés que votre épaule. Tournez vos pieds vers l`extérieur de 45 degrés. Plus bas en pliant les genoux pas plus de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez à travers vos talons. Comme vous vous levez à la position de départ, serrez vos fesses. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Incorporer de longues squats. Stand avec vos pieds largeur des hanches et de diviser votre poids uniformément sur vos pieds. Contractez votre ventre légèrement et maintenez votre dos droit. Pliez les genoux et plus bas, comme pour asseoir sur une chaise. Aller aussi loin que confortables, mais pas au-delà de 90 degrés. Levez vos bras vers le plafond pour aider à équilibrer votre corps. Maintenez cette position accroupie pendant 10 secondes pour commencer, et de prolonger la durée de l`attente que vous devenez plus fort. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Faire l`exercice quatre fois.
Exécuter des mouvements brusques stationnaires pour aider à façonner votre zone de jambe supérieure et vos fesses. Prenez un grand pas en avant avec votre jambe droite de sorte que la jambe gauche se lève sur sa balle. Penchez de sorte que votre poids repose sur la jambe droite. Pliez vos genoux et le bas vers le bas. Repousser jusqu`à la position de départ en utilisant votre talon droit. Répétez le mouvement 12 fois avant de passer les jambes. Effectuer trois séries.
Effectuer des cercles de la jambe pour sculpter vos cuisses. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à côté de votre corps et les jambes allongées. Levez la jambe droite vers le plafond et le point de l`orteil. Faire cinq cercles avec votre jambe comme pour dessiner sur le plafond. Inverser la direction pour cinq cercles. Évitez de déplacer votre corps que vous faites les cercles. Changez de jambe. Commencez par de petits cercles. Comme vous devenez plus fort, faire les cercles plus grand ou augmenter le nombre de cercles que vous faites avec chaque jambe.
Travaillez vos cuisses intérieures et extérieures. Tenez-vous à l`arrière d`une chaise tout en se tenant droit. Hausse sur la boule de votre pied gauche et soulevez votre pied droit sur le sol. Flex votre pied droit et tourner vers l`extérieur de 45 degrés. Traversez la jambe droite en face de la jambe gauche de sorte que votre sensation de la contraction de la cuisse intérieure. Balancez la jambe arrière et sur le côté droit avec un contrôle l`amplitude du mouvement. Cela fonctionne l`extérieur des cuisses. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Tonifier vos fesses et ischio-jambiers à l`exercice du pont. Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez vos hanches du sol suivi par le dos de sorte que vous êtes au repos sur vos épaules. Former une ligne diagonale avec votre corps. Effectuer le mouvement lent et contrôlé. Maintenez la tension pendant trois secondes, et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 12 répétitions et d`ajouter des jeux comme devenir plus fort.
Serrez vos fesses avec des robinets d`orteil. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes pliées au niveau des genoux et les jambes levées en l`air, parallèle au sol. Pointez les orteils. Abaissez votre jambe droite vers le bas pour toucher le sol avec vos orteils. Sentez-vous la contraction où votre bout inférieur et supérieur aux ischio-jambiers se rencontrent. Retour vos pieds à la position de départ. Répétez l`exercice avec la jambe gauche. Effectuer trois séries de 12 répétitions.
Conseils Avertissements
- Effectuer trois séries de 12 répétitions pour chacun de vos exercices du bas du corps.
- Tenir le poids des haltères pour un défi supplémentaire lorsque vous faites la cuisse et les fesses exercices.
