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Instructions

1. Il existe deux types d`exercice requis pour sculpter vos fesses: cardio-training et de force. Fixer un objectif de 45 à 60 minutes d`exercice cardio tous les jours pour raffermir vos muscles bout à bout, ainsi que brûler toute la graisse supplémentaire. Cardio est tout type d`exercice qui utilise les grands muscles, tels que vos jambes ou les bras, de façon continue pendant au moins 30 minutes. Les meilleurs types de cardio pour un grand bout à bout sont la montée des escaliers, la randonnée en terrain accidenté et de la marche sur un plan incliné. Assurez-vous de porter des chaussures de soutien et de se réchauffer pendant 5 à 10 minutes avant de le pousser jusqu`à l`intensité pendant l`exercice.

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   Effectuer la formation de force tous les autres jours pour permettre à vos muscles de se reposer et de se développer fortement. la force de l`annexe formation soit du mardi au jeudi au samedi ou lundi-mercredi-vendredi pour laisser le temps de repos optimal. La formation de force 3 jours par semaine vous donnera les meilleurs résultats, mais vous verrez des progrès, même avec seulement 2 jours par semaine.

3. Effectuer des squats, qui est un favori entraîneur personnel pour une crosse forte et bien faite. Le squat de base est réalisée en se tenant debout avec vos pieds largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous allez vous asseoir sur une chaise, en gardant vos muscles abdominaux serrés et votre dos droit. Protégez vos genoux en les gardant derrière vos orteils - assurez-vous que vous pouvez regarder vers le bas à vos pieds et toujours voir vos orteils pendant la durée du squat. Accroupissez-vous jusqu`à ce que vos genoux pliés forment un angle de 90 degrés. Faites 10 à 15 répétitions, accroupie lentement vers le bas, puis debout back up. Il existe de nombreuses variantes de squats qui fonctionnent vos fesses, des hanches et les muscles des cuisses de différentes façons: squat avec un ballon d`exercice entre votre dos et un mur, tenant squat à 10 lb. poids dans chaque main ou utiliser une machine squat à la salle de gym. Commencez avec 10 à 15 répétitions d`un exercice squat, et chaque semaine ajouter un autre 10 à 15 répétitions d`une variation squat supplémentaire. Après 4 semaines, vous allez faire quatre exercices différents.

4. Faites quelques mouvements brusques. Fentes sont une forme modifiée d`un squat qui mettent l`accent sur vos jambes, les cuisses et les muscles ischio-jambiers. Stand avec les deux pieds directement sous vos épaules. Un pas en avant avec votre jambe droite, la plantation de votre pied droit sur le sol 2 pieds en face de vous. Pliez les deux genoux pour que votre genou droit vient à un angle de 90 degrés et le genou gauche touche presque le sol. Retournez votre jambe droite en arrière à la position de départ. droit Alternate et les jambes gauche pour un total de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Il y a aussi une variété de façons d`effectuer des mouvements brusques: fentes où vous alternez apportant votre droit à pied et les jambes gauche avant de sorte que vous "marche" autour de la salle, inverser les mouvements brusques où vous apportez votre jambe derrière vous au lieu de en face de vous ou de détenir 10 lb. haltère dans chaque main que vous Lunge. Commencez avec 10 à 15 répétitions de la fente de base, et chaque semaine ajouter un autre 10 à 15 répétitions d`une autre variante de fente.

5. Effectuer une étape sur un banc ou plate-forme qui ne dépasse pas la hauteur des genoux pour protéger vos genoux. Le mouvement de base est de monter sur le banc avec la jambe droite, puis monter avec votre jambe gauche. Descendez avec votre jambe droite, puis l`étape vers le bas avec la jambe gauche. Continuez à monter et descendre pendant 1 minute. Variez l`exercice en intensifiant seulement avec votre jambe droite. Comme vous l`étape avec votre jambe droite, levez le genou gauche à la hauteur de la taille. Gardez votre pied droit sur la plate-forme et de toucher votre pied gauche au sol. Continuer la levée de votre genou gauche puis en reculant avec votre pied gauche pour 15 répétitions. Changez de côté et monter avec votre jambe gauche et augmenter votre genou droit.