Comment obtenir des jambes plus fortes sans poids

Calendrier de formation et Volume

• Monter dans une séance d`entraînement de la jambe deux à trois jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque session. Commencez par un échauffement dynamique, la marche rapide ou le jogging pendant cinq minutes, puis en effectuant une série d`étirements dynamiques, y compris les genoux élevés, coups de crosse, coups de pied jambe droite, marchant étirements genou à poitrine et de la marche des étirements quad. Commencez par faire un ensemble de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Après quatre semaines, bosse jusqu`à effectuer deux à trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Vous pouvez faire toutes les séries de chaque exercice dans une ligne ou saut à partir d`un ensemble d`un exercice à un ensemble d`un autre exercice, continue jusqu`à ce que vous avez terminé tous les ensembles.

Ciblez votre Quads

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  Pour démarrer la force de construction dans vos quads, effectuer le mur est assis et extensions de la jambe résistance de la bande. Mur est assis vous mets au défi de tenir la position accroupie avec vos genoux pliés à 90 degrés et votre dos appuyé contre un mur. Pour ce faire des extensions de la jambe résistance en bande, envelopper une extrémité de la bande autour de la cheville, maintenez l`autre extrémité, puis étendre votre genou afin que vos quads doivent travailler contre la traction de la bande. Après environ quatre semaines de formation cohérente, passer à des exercices de poids corporel plus avancés, y compris les squats, fentes et step-ups. Pour faire des squats et des fentes plus difficile, ajouter plus de résistance en se tenant debout sur le centre de la bande et la tenue des poignées de la bande à vos épaules.

Hit Votre Hamstrings

• Pour travailler vos muscles ischio-jambiers, effectuer la boucle inverse aux ischio-jambiers, un exercice de poids corporel, et la jambe exercice boucle ventral avec une bande de résistance. Pour faire l`exercice à la cuisse inverse, se mettre à genoux sur le sol avec vos talons accroché solidement sous le bord d`un élément de sécurité comme un meuble. Sans flexion vers l`avant à la taille, étendre vos genoux pour abaisser lentement votre torse vers le sol, en utilisant vos mains pour vous attraper si nécessaire. Ensuite, pliez vos genoux à monter en arrière jusqu`à une position droite. Pour ce faire, la flexion des jambes sujettes, couché sur le ventre avec une extrémité de la bande enroulée autour de votre cheville et l`autre extrémité fixée à un autre objet stable. Ensuite, pliez votre genou contre la traction de la bande.

Isoler Vos Veaux

• Isoler les muscles de vos mollets avec poids et la résistance de la bande des mollets. Pour la version de poids corporel, debout sur le bord d`une marche ou d`une surface en relief avec vos talons accroché à l`arête. Gardez vos genoux droit comme vous baissez votre talon vers le sol puis pousser les boules de vos pieds pour soulever vos talons au-dessus de l`étape. Pour rendre l`exercice plus difficile, faire une jambe à la fois, la tenue de votre pied libre derrière vous. Pour la version la résistance de la bande, assis sur le sol avec vos jambes étendues et la bande enroulées autour des boules de vos pieds. Poussez vos pieds en dehors loin de vous contre la traction de la bande. Vous pouvez faire l`exercice d`une ou deux jambes à la fois.