Comment construire le haut du corps sans poids

Exercices de poids corporel

• Votre propre poids corporel est une forme ingénieuse de la résistance que vous pouvez utiliser pour construire efficacement les muscles. La clé de la construction des muscles lorsque vous utilisez votre corps comme résistance est de travailler à l`échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une bonne forme. exercices de poids corporel commun qui ciblent le haut du corps sont tractions, tractions, des planches, des cercles avec les bras et les trempettes. Focus sur votre formulaire afin de maximiser le développement musculaire. Au cours d`un pushup, par exemple, il est courant de permettre aux hanches de laisser tomber et les épaules au pouce vers le ears- l`alignement compromis met mal de stress sur le bas du dos et les épaules et diminue l`utilisation du pectoral et triceps. forme pushup correcte exige que vous maintenez une ligne droite de la tête aux talons, tandis que les épaules glissent vers le bas vers le dos et l`estomac est tiré en direction du bas du dos.

Exercices Résistance Band

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  Portable et simple à utiliser, des bandes de résistance sont une alternative aux poids et fournissent une forme efficace de formation de force. Les bandes sont de couleur par des niveaux de résistance. Les couleurs claires, comme le jaune, signifient généralement moins de résistance, vert et rouge sont généralement résistance moyenne, et des couleurs plus foncées, telles que le noir, le bleu et le violet, représentent une résistance plus lourd. Commencez par les bandes de résistance plus légères si vous avez été sédentaire pendant un certain temps. Passez à des niveaux de résistance plus élevés lorsque les exercices deviennent trop facile. Par exemple, si 12 répétitions de boucles biceps en utilisant la bande de résistance jaune sont passés de difficile à simple, puis passer à une bande plus difficile. Constamment en soulignant vos muscles du haut du corps vous aidera à maximiser le développement. Tous les principaux groupes musculaires dans le haut du corps peut être contestée avec la résistance lat pulldowns GROUPES- travailler le dos, presses pour la poitrine, latérale soulève pour les épaules, les triceps boucles pour renforcer l`arrière des bras et des biceps supérieurs pour le front des bras supérieurs.

Progression que vous construisez Force

• de plus en plus régulièrement l`accent mis sur vos muscles peuvent aider à contourner un plateau et permettre un renforcement continu de la masse musculaire maigre. Progressions aident à accomplir ceci avec le poids du corps et de la résistance à bande exercices. Par exemple, une fois que vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions du pushup de base sans fatigue, augmenter la difficulté en élevant vos jambes sur un banc ou sur une boule de stabilité, ou soulever une jambe en l`air, qui augmentent tous le stress sur votre supérieur corps. Assis sur un ballon de stabilité ou équilibre sur une jambe tout en effectuant des exercices de résistance en bande, tels que la poitrine presse, déroulantes ou biceps lat boucles, peut ajouter un élément complexe de mouvements de base. Votre corps doit travailler plus fort pour rester stable pendant que vous exécutez les exercices avec une bonne forme.

Supersets pour Intensité

• Supersets sont une technique de formation intensité stimulant qui peut aider à stimuler la croissance musculaire pendant tout type de formation de résistance, y compris ceux qui utilisent des bandes de poids corporel et de résistance. Un superset se compose de deux exercices différents effectués dos à dos sans repos entre les deux. Une pratique courante et puissant est d`effectuer un surensemble qui cible le même groupe musculaire dans un effort pour épuiser le muscle. Le mouvement composé est exécuté en premier, suivi par l`exercice d`isolement. Utilisation de la poitrine, comme un exemple, un ensemble de tractions serait suivie immédiatement par un ensemble de flys avec une résistance passante deux ensembles seraient mis à l`échec. muscles Sinon, vous pouvez former opposés dos à dos, comme un ensemble de triceps suivie par biceps. Effectuer trois à quatre supersets par groupe musculaire.

formation Logistique

• Pour des résultats optimaux, former votre corps entier deux fois par semaine. Effectuer trois à quatre ensembles de deux à trois exercices par groupe musculaire dans chaque session de formation. Prévoyez 48 heures de repos avant la formation du même groupe musculaire à nouveau. Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes d`exercice cardio au début de votre session de formation pour obtenir le sang et l`oxygène qui coule à vos muscles. Passez 10 à 15 minutes d`étirement à la fin de votre session de formation pour aider à la récupération.