Comment faire un exercice split-jump

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Le saut de division est un type d`exercice pliométrique qui est efficace à la construction de la puissance explosive dans les hanches et les jambes. Il consiste à effectuer des sauts verticaux répétés d`une position de fente tout en alternant les jambes avec chaque rep et nécessite des contributions de vos fessiers, psoas-iliaque, les quadriceps et gastrocnémiens. Les athlètes utilisent scission sauts pour améliorer leur vitesse de sprint et saut vertical. L`exercice augmente également la fréquence cardiaque et offre donc des avantages cardiovasculaires possibles lorsqu`elles sont effectuées sur son propre ou incorporé dans des séances d`entraînement cardio-circuit.

Instructions

1
Effectuer 15 minutes dynamique d`échauffement avant d`effectuer des sauts scission ou tout autre exercice de pliométrie. Commencez par cinq minutes de jogging ou de la corde à sauter, puis effectuer 10 répétitions chacune de faible intensité squats de poids corporel, la marche se fend se fend, en arrière-pied, la marche des étirements quad, marche étirements genou à poitrine et en marchant jambe droite coups de pied à réchauffer doucement vos muscles.
2

Réglez vos pieds dans une position décalée pour entrer dans une fente. Votre pied de plomb devrait être d`environ 36 pouces à l`avant de votre autre pied, et les deux pieds doit être souligné tout droit. Engagez vos abdominaux et le bas du dos pour garder votre torse droit tout au long de l`exercice. Interlock vos mains et de les tenir en face de votre poitrine. Trempez votre corps vers le sol en fléchissant les genoux. Bas jusqu`à ce que votre genou avant est plié à 90 degrés. Évitez de laisser votre genou avant de se déplacer au-delà de la ligne verticale de vos orteils.
3
Explode en un saut-hauteur maximale de la position de fente, poussant sur le sol avec les deux pieds. Alors que vous êtes en l`air, changez de jambe pour que vos pieds la terre dans des positions opposées. Dès que vous atterrissez, pliez vos genoux pour plonger vers le sol, puis aller à droite dans la prochaine rep.
4
Complete deux à trois séries de scission sauts, avec chaque ensemble constitué de 10 répétitions. Permettez à vos hanches et les jambes deux minutes de repos entre chaque série de sorte que la fatigue ne limite pas leur explosivité.
5
Incorporer scission saute dans votre régime un à deux jours par semaine. Votre corps a besoin de deux à trois jours de congé entre les séances d`entraînement avec des exercices de pliométrie pour récupérer pleinement. Par exemple, un programme d`entraînement lundi et le jeudi est approprié. sauts fendus sont considérés comme un exercice pliométrique de faible intensité et doivent être incorporés au début de vos séances d`entraînement lorsque vos muscles sont frais et pas fatigué.