Comment renforcer les muscles du quad

Exercices de poids libres

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  Les poids libres tels que haltères, haltères et kettlebells vous permettent d`augmenter la charge sur vos muscles qui, à son tour, de les rendre plus forts. Peu à peu, l`augmentation du poids de semaine en semaine veillera à ce que votre force continue d`augmenter. exercices quad renforcement efficaces comprennent squats avant pondérés, fentes, pirater squats et squats dos. En raison du risque de blessures, effectuer des exercices avec poids libres avec un observateur compétent qui peut offrir de l`aide si vous êtes incapable de terminer une répétition sans aide. Effectuez entre six à 20 répétitions pour obtenir les meilleurs résultats.

Machines de résistance

• machines de résistance guident le poids que vous soulevez de sorte que vous êtes libre de se concentrer sur le travail des muscles cibles. presses jambe et extensions de jambe sont les principaux exercices de machines qui ciblent les quads. Parce que la conception et le fonctionnement des machines de résistance varie souvent d`un fabricant à l`autre, obtenir des instructions d`un entraîneur personnel ou un assistant de remise en forme avant de tenter d`utiliser une machine que vous n`êtes pas familier avec.

Exercices isométriques

• Les exercices isométriques renforcent les muscles avec peu ou pas de mouvement de l`articulation d`accompagnement. Ils sont particulièrement utiles lorsque des mouvements répétés pourraient entraîner une augmentation de la douleur articulaire et sont une méthode de rééducation couramment utilisée par les physiothérapeutes.

  squats mur fournir un moyen efficace de renforcer vos quads sans bouger vos genoux beaucoup. Debout, le dos à un mur et vos pieds autour de 12 à 18 pouces de distance. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenir cette position par raidir vos quads - vraiment vous pousser fort contre le mur. Maintenez la contraction jusqu`à ce que vos quads commencent à la fatigue. Plus vous poussez, plus exigeant cet exercice sera.

Programmation pour Quads Stronger

• Parce que vos quads sont gros muscle et l`exercice de leur peut être fatigant, ils sont les mieux formés en premier dans votre programme. Ils peuvent être travaillés deux ou trois fois par semaine dans le cadre de tout un programme de corps ou, si vous préférez, une fois ou deux fois par semaine dans le cadre d`une routine de répartition où les différents muscles sont formés à des jours différents. Pour développer la force pure, effectuer des séries de un à cinq répétitions. Pour développer la force avec la taille du muscle, se concentrer sur des ensembles de six à 12 répétitions. Pour l`endurance de force, faire des ensembles de 12 à 20 répétitions. Warm up avant l`exercice en effectuant quelques cardio lumière, des exercices de mobilité et étirements dynamiques pour assurer vos muscles et articulations sont prêts pour votre séance d`entraînement prévu.