Comment gagner du muscle après 70

Avant de soulever des poids, commencer par un échauffement. Un warm-up vous aidera à apporter du sang à vos muscles de travail et de réduire le risque de blessure. Effectuer cinq à 10 minutes d`exercice aérobie lumière, comme la marche ou le vélo. Après cinq à 10 minutes, la transition vers le premier exercice de musculation que vous allez effectuer, mais le faire avec un poids plus léger pour finir votre échauffement. Par exemple, si vous allez former les jambes sur la presse jambe, d`abord faire un warm-up réglé à l`aide de poids plus léger que vous utilisez habituellement.

Pour les adultes de 65 ans et plus qui cherchent à construire le muscle, l`American College of Sports Medicine recommande de soulever des poids deux à quatre fois par semaine pendant 30 minutes chaque fois. Faites un à deux exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Les principaux groupes musculaires comprennent: la poitrine, les épaules, les bras, le dos, les abdominaux et les jambes. Attendre au moins 48 heures entre les sessions de formation pour vous assurer que vos muscles ont récupéré de la séance d`entraînement précédent.

poids libres, comme des haltères ou haltères, nécessitent plus d`équilibre et de coordination, donc si vous êtes nouveau à travailler sur bâton pour machines, qui vous soutiennent et encouragent la bonne forme. Utilisez la presse de la poitrine pour former votre poitrine, la presse de l`épaule pour travailler vos épaules et de la presse de la jambe pour renforcer vos jambes. Le pulldown lat assis fonctionne vos muscles du dos et situps des étages standards ciblent vos abdominaux. Enfin, utilisez les biceps et triceps machines à exercer l`avant et l`arrière de vos bras. Des exercices similaires peuvent être faites avec des poids libres, une fois que vous avez construit une certaine force, l`endurance et l`équilibre.

Il est important d`augmenter progressivement le poids que vous soulevez pour gagner du muscle. Commencez avec un poids assez lourd pour que vous pouvez effectuer 10 répétitions mais pas plus de 12. continuer à utiliser ce poids jusqu`à ce que vous êtes assez fort pour soulever 12 à 15 fois. Ajouter plus de poids de telle sorte que, encore une fois, vous ne pouvez effectuer 10 à 12 répétitions. Une fois que vous pouvez soulever 12 à 15 fois, ajouter plus de poids.

Les protéines aident à construire et à réparer vos muscles. Pour les personnes âgées, l`apport en protéines est particulièrement important. En fait, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes pour construire le muscle et prévenir la dégradation musculaire. Une étude 2015 publiée dans le American Journal of Physiology a constaté que les personnes âgées qui ont consommé le double des recommandations américaines pour les protéines alimentaires par jour avaient une plus grande croissance musculaire. Visez 0,68 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Par exemple, une personne de 160 livres aurait besoin de 160 x 0,68 = 108 grammes de protéines par jour. Les viandes maigres, comme la dinde et le poulet, ou de produits laitiers, comme le lait, le fromage cottage et de yaourt grec, sont des sources élevées de protéines. D`autres sources de protéines comprennent les noix et les haricots.