Comment tonifier vos muscles sans groupage

Formation de poids pour Tone

• Pour adapter vos séances d`entraînement de musculation pour la construction de tonus musculaire, le bâton avec deux à trois séances d`entraînement par semaine. Au cours de chaque session, faire deux à trois séries de 12 à 16 répétitions de chaque exercice et utiliser un poids qui provoque vos muscles de se sentir fatigué à la fin de chaque série. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions avec le poids que vous utilisez, par exemple, il est temps de tirer d`un cran. Reste 30 secondes ou moins entre les deux ensembles. Focus sur les exercices multi-joint, comme les squats, pulldowns et presses poitrine, plutôt que des exercices simples articulations, comme biceps et triceps extensions. Si vous soulevez des poids pour la première fois ou sont de retour après une longue pause, commencez avec un à deux séries de huit à 15 répétitions et d`utiliser un poids plus léger jusqu`à ce que vous maîtrisez les mouvements.

Formation balistique avec des poids libres

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  Travailler sur balistique avec des poids libres - comme kettlebells, des haltères et des haltères - peut vous aider à renforcer et tonifier vos muscles tout en brûlant des calories pour aider à réduire la graisse corporelle. Un kettlebell est pondérée instrument qui ressemble à une boule de fer et a une poignée de valise sur une extrémité. Avec un kettlebell, haltère ou barbell, effectuer des exercices de type balistique comme des balançoires, des bribes, nettoie, saccades, squat et presses, fentes, lignes et step-ups. Vous pouvez le faire gratuitement poids des séances d`entraînement balistiques deux ou trois jours par semaine. Sélectionnez quatre à cinq exercices à inclure dans votre séance d`entraînement et terminer chaque exercice pendant au moins 15 secondes. Gardez vos intervalles de repos à 30 à 60 secondes. Effectuez chacun des cinq exercices trois fois.

Circuits à haute intensité

• circuits à haute intensité combinent les deux exercices d`aérobie et de résistance à la formation en une seule séance d`entraînement. Parce que vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance, les circuits ne seront pas vous causer en vrac jusqu`à. Ils peuvent, cependant, vous aider à augmenter le tonus musculaire tout en brûlant simultanément calories. Dans un circuit de haute intensité, vous rebondissez d`un exercice à l`autre, se reposer brièvement entre chaque. En raison de leur intensité, ne pas faire le circuit des séances d`entraînement plus de deux jours par semaine. Choisissez neuf à 12 exercices, qui pourraient inclure des exercices comme des pantins, des tractions, burpees, les squats, sauter les squats, mur est assis, des craquements, des planches, des hautes genoux en place et les mouvements brusques. Terminez 30 secondes de chacun des neuf à 12 exercices, de repos à seulement 15 secondes entre chaque exercice. Comme vous obtenez en meilleure forme, essayer pendant deux ou trois tours des exercices.

formation Tabata

• séances d`entraînement Tabata sont semblables à des circuits à haute intensité, sauf que vous alternez entre tous azimuts effort et au repos. La plupart des séances d`entraînement Tabata bâton avec un type d`exercice cardio. Par exemple, vous pourriez sprint sur un tapis roulant ou à vélo sur un vélo stationnaire. Cependant, vous pouvez également utiliser une variété d`exercices, comme tractions, des lignes burpees et les sautes d`kettlebell. Au cours d`une séance d`entraînement Tabata, vous alternez entre l`exercice à 100 pour cent de votre effort maximum pendant 20 secondes et récupérer pendant 10 secondes. Après huit minutes d`échauffement qui augmente progressivement en intensité, faire un total de huit cycles. Selon Jim Gerard du Conseil américain sur l`exercice, même si vous effectuez types traditionnellement cardiovasculaires de l`exercice, en raison de l`intensité de la session, il est semblable à l`exécution entraînement en force avec votre propre poids corporel. Étant donné que ce type d`entraînement de musculation utilise votre propre poids corporel comme résistance, il vous aide à construire ton sans fournir une résistance suffisante pour conduire à groupage. En raison de l`intensité des séances d`entraînement Tabata, de les intégrer dans votre horaire cardio régulier seulement deux jours par semaine.