Comment gagner du poids dans la zone de butée

Horaire de la séance d`entraînement hebdomadaire

• En suivant un entraînement de renforcement musculaire, donner à vos muscles un peu plus de repos entre les séances d`entraînement que vous faites avec les programmes d`entraînement force ciblée. séances d`entraînement de renforcement musculaire briser votre tissu musculaire, laissant endommagé. Ce dommage est ce qui stimule le processus de cicatrisation, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la taille du muscle. Vos muscles ont besoin d`environ 72 heures, ou deux jours, de repos entre les séances d`entraînement pour ce processus de guérison de se produire. Planifiez vos fesses séances d`entraînement de musculation le lundi et le jeudi ou le mardi et le samedi. Alors que vous pourriez être intéressé à intégrer cardio dans votre horaire hebdomadaire, minimiser les séances d`entraînement cardio état d`équilibre, comme le jogging et le cyclisme. Extended, à faible intensité cardio provoquent la libération de l`hormone cortisol, qui décompose le tissu musculaire. Shorter, des séances d`entraînement à haute intensité, comme la colline ou escalier sprints, augmentent la libération de l`hormone de croissance et de la testostérone, qui soutiennent le renforcement musculaire. Par conséquent, la planification de deux à trois séances d`entraînement colline sprint chaque semaine vous aidera à brûler des calories tout en soutenant vos efforts de renforcement des fesses.

Ensembles et Reps

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  Lorsque vous commencez avec votre programme de renforcement des fesses, commencer par trois séries de 12 répétitions de chaque exercice dans vos séances d`entraînement. Après votre quatrième semaine de séances d`entraînement, faire monter votre volume d`entraînement à quatre séries de 15 répétitions. Utilisez un poids qui rend l`achèvement de 12 à 15 répétitions difficiles. Reste 30 à 90 secondes entre chaque série.

Exercices Butt

• Choisissez trois à quatre exercices de bout à bout à inclure dans votre séance d`entraînement. Au lieu de seulement sélectionner des exercices qui ciblent spécifiquement que vos fesses, également choisir composé, multi-exercices conjoints qui travaillent de nombreux muscles. exercices composés sont plus efficaces pour le renforcement musculaire. Choisissez parmi les squats dos, squats avant, les squats d`haltères, deadlifts, fentes de marche, fentes avant, arrière fentes, fentes latérales et step-ups. Tous ces exercices nécessitent un mouvement à vos hanches, les genoux et les articulations de la cheville et de travailler vos fessiers, les quadriceps et les mollets. Pour votre moyen fessier et le petit fessier, incorporer couché et debout les enlèvements de la hanche, qui ne nécessitent mouvement à vos hanches.

Muscle-Building Diet

• Le processus de renforcement musculaire nécessite de l`énergie et de protéines supplémentaires. Pour voir de vrais résultats dans votre cul, assurez-vous de prendre suffisamment de calories et grammes de protéines. Si votre poids est demeuré constant, essayez de supplantation votre apport calorique de 250 par jour. Si vous avez été de prendre du poids, il est probable que vous êtes déjà obtenir assez de calories. En outre, de prendre dans 0,65 à 0,8 grammes de protéines chaque jour pour chaque livre que vous pesez. Par exemple, si vous pesez 150 livres, multipliez ce nombre par deux 0,65 et 0,8 pour obtenir une protéine recommandation quotidienne de 97,5 à 120. aliments riches en protéines de qualité comprennent les oeufs, la volaille maigre et les noix.