Pouvez-vous construire des fibres musculaires à contraction rapide?

Vous construisez des fibres musculaires à contraction rapide quand vous surchargez les fibres pendant l`entraînement en force avec le poids, le nombre de répétitions et de la vitesse. En revanche, vous construisez des fibres à contraction lente lorsque vous augmentez la durée de vos séances d`entraînement aérobique. Surcharge se produit dans l`une des trois façons. La première façon de surcharger les muscles consiste à soumettre vos muscles à une augmentation spectaculaire de la charge ou le montant de la résistance. Par exemple, au lieu de curling de 20 livres pour 10 répétitions, boucle de 40 livres pour cinq ou six représentants. Le deuxième principe de surcharge est d`effectuer plus de répétitions d`un exercice. Par exemple, pousser vos muscles au-delà de leur limits- actuelle si vous avez du mal à effectuer huit répétitions, faites-vous complète 10, même si vous avez besoin d`une aide d`un partenaire. La troisième façon de surcharger les muscles est d`augmenter la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement. Par exemple, au lieu de soulever un poids à un compte de deux et abaisser le poids à un nombre de quatre, utilisez une seconde pour soulever et une seconde pour abaisser le poids. Vous pouvez organiser vos séances d`entraînement pour combiner deux principes de surcharge ou d`utiliser tous les trois pendant un exercice.

Une façon de construire vos fibres musculaires à contraction rapide est de soulever des poids lourds avec peu de répétitions. Réchauffez-vous avec cinq minutes de mouvement telles que la marche ou l`aviron léger. Organisez vos séances d`entraînement de force avec des exercices qui utilisent de grands mouvements, tels que les presses poitrine, les squats et accroupir. Ces exercices utilisent un nombre plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide. Sélectionnez un poids qui provoque la fatigue musculaire dans les six répétitions. La quantité lourde de poids utilise le premier principe de surcharge progressive. Combinez-le avec le troisième principe et utiliser une accélération rapide que vous squat, presse ou soulever pour construire davantage vos fibres à contraction rapide. Effectuer un ensemble et ajouter une seconde lorsque le premier est facile. Augmenter trois jeux lorsque vous êtes en mesure de terminer deux séries de six, répétitions rythme rapide avec facilité. Ce type d`entraînement doit être utilisé qu`une seule fois ou deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les deux sessions.

Plyometric exercices sont des exercices de saut de formation qui reposent sur vos fibres musculaires à contraction rapide. Vos muscles entrent dans un état pré-étiré immédiatement avant d`effectuer le saut. Cela se produit, par exemple, lorsque vous vous accroupissez avant votre boîte saut. Dans l`état pré-étiré, les muscles se contractent rapidement pour fournir une puissance maximale lors de la libération de l`étirement pendant le saut. Cette surcharge les muscles à contraction rapide et augmente leur taille. Des exemples de pliométrie comprennent des squats de saut, sauts boîte, sauts de profondeur, sauts verticaux et nettoie de puissance. Ajouter pliométrie progressivement à votre routine d`entraînement. Après cinq à 10 minutes, tout le corps de chauffe, comme la marche ou le vélo sur une résistance à la lumière, sélectionnez un ou deux exercices de pliométrie. Effectuer cinq ou six répétitions de chaque. Lorsque cinq ou six répétitions est facile, ajoutez un deuxième ensemble. Remplissez vos deux exercices une fois par semaine, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions. Ajouter un troisième exercice une fois que vous pouvez facilement effectuer trois séries de 12 répétitions de vos deux premiers exercices. Utilisez Plyos une ou deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les sessions.

L`accélération rapide repose sur vos fibres musculaires à contraction rapide. Lorsque vous incluez régulièrement des séances d`entraînement de vitesse dans votre routine, vous causez vos fibres rapides pour adapter, modifier leur structure et leur taille augmente. Sprints sont un exemple de la vitesse de formation. Réchauffez-vous avec cinq minutes de marche ou un jogging léger avant de sprint. Commencez par intervalles de sprint et de jogging légèrement pendant 30 secondes, puis sprint pendant 30 secondes. Répéter le cycle pendant 20 minutes. D`autres exemples comprennent des exercices d`agilité, comme en zig-zag en cours d`exécution à travers des marqueurs de cône, et les exercices d`échelle, dans laquelle vous vous déplacez rapidement vos pieds dans et hors des marquages ​​d`échelle. Gardez à l`esprit que ce sont les courts-éclats de mouvement anaérobie qui construisent des fibres à contraction rapide plutôt que les longues courses régulières ou de miles de vélo qui améliorent vos fibres à contraction lente.