Comment faire step-ups

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Step-up augmentation équilibre, fournir des exercices cardiovasculaires et peut être utilisé comme un exercice de musculation pour travailler les muscles soutenant vos hanches ainsi que vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers. Step-ups utilisent le même mouvement simple utilisé pour monter des marches et sont un bon exercice pour ceux de la plupart des niveaux de forme physique. Pendant les séances d`entraînement cardio et de musculation, step-ups peuvent être modifiés pour fournir un défi accru, et l`étape-ups peuvent facilement intégrer dans votre routine d`entraînement hebdomadaire jambe renforcement.

Choses que vous devez

  • Stair - première marche d`un escalier
  • étape aérobie (un ou deux) ou boîte en bois entre 6 et 12 pouces de haut (un ou deux)
  • risers étape aérobie
  • Haltères (facultatif)
  • Deux bancs de poids (en option)

Forward Step-Up

  1. Réchauffez vos jambes pour step-ups avec environ cinq minutes de mouvement continu, comme la marche ou la marche en place.

  2. Maintenir une colonne vertébrale droite avec une bonne posture que vous effectuez step-ups. Évitez de vous pencher vers l`avant ou sur le côté.

  3. Debout face à l`escalier en bas d`un escalier ou d`une étape aérobie ou, une boîte en bois massif. Réglez la hauteur de l`étape aérobie pour correspondre à votre niveau de forme physique. Utilisez un pas sans contremarches si vous êtes un débutant. Choisissez une boîte en bois supérieur ou ajouter un ou deux risers sous l`étape pour régler la hauteur de 12 pouces si vous ne vous sentez pas fatigué après avoir terminé une série de step-ups sans contremarche.

  4. Placez votre pied droit sur la marche avec votre talon et les orteils complètement sur la plate-forme. Gardez votre genou droit directement au-dessus de votre talon droit de sorte que votre tibia reste vertical. Gardez votre pointage de genou dans le même sens que vos orteils. Exhale, déplacez votre poids sur votre pied droit et redresser la jambe droite que vous entrez en place à l`étape. Touchez votre pied gauche à l`étape.

  5. Gardez votre poids sur votre pied droit, pliez votre genou droit et apporter votre pied gauche vers le bas à l`étage. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et apporter votre pied droit vers le bas à la position de départ.




  6. Placez votre pied gauche sur la plate-forme et d`effectuer un step-up avec votre jambe gauche. Gardez pas à pas, en alternance step-ups sur votre droite et la jambe gauche.

  7. Remplissez 10 à 12 step-ups sur chaque jambe. Augmentez le défi en remplissant toutes les répétitions avec votre jambe droite, puis en effectuant le même numéro avec votre jambe gauche. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez l`opération pour un ou deux autres ensembles.

  8. Augmenter le défi de step-ups en tenant un haltère dans chaque main que vous effectuez l`exercice. Redressez vos bras à vos côtés. Affrontez vos paumes en direction de vos jambes et commencer à marcher.

  9. Ajouter step-ups dans vos séances d`entraînement hebdomadaires sur deux ou trois jours avec au moins un jour de repos entre les sessions.

Lateral Step-Ups

  1. Après votre échauffement, se tenir entre deux étapes aérobies de 12 pouces de haut ou des caisses en bois. Positionner les étapes de sorte qu`ils soient parallèles entre elles et légèrement plus large que le hip-distance.

  2. Intensifier votre pied droit sur la bonne plate-forme, en plaçant votre pied sur la boîte ou pas. Gardez votre pointage de genou dans le même sens que vos orteils. Déplacez votre poids sur votre jambe droite pliée. Redressez votre jambe droite pour monter sur la plate-forme que vous relevez votre pied gauche sur le sol. Touchez votre pied gauche à l`étape.

  3. Gardez votre poids sur votre jambe droite lorsque vous vous déplacez votre pied gauche vers la gauche et de l`étape. Pliez votre genou droit comme vous baissez votre pied gauche au sol. Placez votre pied gauche sur le sol dans la position de départ et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Apportez votre pied droit vers le bas sur le sol dans la position de départ.

  4. Déplacez votre poids sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et apporter votre pied gauche sur le pied gauche. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Redressez votre jambe gauche pendant que vous relevez votre pied droit sur le sol et le toucher à l`étape. Gardez votre poids sur votre jambe gauche. Pliez votre genou gauche et apporter votre pied droit vers le bas à la position de départ. Déplacez votre poids sur votre pied droit et apporter votre pied gauche vers le bas sur le plancher.

  5. Répétez le côté latéral step-ups à l`autre. Visent à compléter 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes et effectuer un ou deux autres ensembles.

  6. Augmentez l`intensité des latéraux step-ups en tenant un haltère dans chaque main ou en augmentant la hauteur des marches. Ajouter risers pour rendre les étapes plus ou placez-vous entre deux bancs de poids plats pour un très haut step-up.

  7. Ajouter latérales step-ups à vos séances d`entraînement deux ou trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les sessions.

Conseils & Avertissements

  • Si vous ressentez un inconfort au genou, abaisser la hauteur de la plate-forme et demander l`avis de votre médecin si la douleur persiste.

Les références

  • Crédit photo diego_cervo / iStock / Getty Images
Sport et gym / Aptitude / Remise en forme générale

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