Comment faire vos fesses grandir

Hit les poids

1. Echauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer vos exercices glute. Marche, le jogging, le vélo ou même monter des escaliers sont des choix appropriés. Commencez à une intensité modérée et augmenter progressivement l`intensité d`apporter votre rythme cardiaque. Un bon échauffement permet de réduire votre risque de blessure.

2. Commencez par des exercices multi-joint. Inclure les squats, fentes et step-ups, ou de leurs variations. Effectuer un squat de poids corporel en se tenant debout avec vos pieds HIP à la largeur des épaules. Pliez vos hanches et les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Penchez votre torse vers l`avant - mais gardez votre dos droit - que vous baissez votre corps pour maintenir l`équilibre. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Repousser jusqu`à effectuer une répétition.

3. Effectuer des mouvements brusques de marche suivante. Stand avec vos pieds la largeur des hanches. Un pas en avant avec votre pied droit aussi loin que vous le pouvez. Pliez les deux genoux, en gardant le genou droit sur la cheville et en abaissant le genou gauche vers le sol. Votre talon arrière se soulever de sorte que vous êtes en équilibre sur votre pied droit et la balle de votre gauche. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol. Amener le pied gauche vers l`avant à côté de votre droite et répéter la fente sur le côté gauche pour un rep complet.

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   Terminez vos exercices butt multi-joint avec step-ups. Utilisez un banc stable ou plate-forme qui correspond à l`ensemble de votre pied. Debout face le banc et placez votre pied droit sur sa surface. Votre genou doit être plié pas plus de 90 degrés. Appuyez à travers votre jambe droite et soulevez votre pied gauche sur le banc. Abaissez lentement votre pied gauche, puis à droite vers le bas à l`étage. Changez de jambe et répétez l`exercice pour une répétition complète.

5. Terminez la séance d`entraînement avec des exercices d`isolement si vous choisissez. Par exemple, utiliser une boule de stabilité pour effectuer des extensions inversées. Lie avec votre estomac sur le ballon et placez vos mains sur le sol. Vos jambes doivent être assouplies avec vos orteils touchant le sol. Gardez vos genoux droit et levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez. Abaissez lentement vos jambes jusqu`à ce que vos orteils appuyez sur le plancher pour un rep. Ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.

6. Effectuer glute ciblé exerce deux ou trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Effectuer trois à six ensembles de six à 12 répétitions pour chaque exercice. Utilisez un poids difficile, mais de maintenir la forme appropriée.

Grimpez Loin

1. Effectuer cardio trois à cinq fois par semaine pour garder votre graisse corporelle bas et montrer vos fessiers. Faites un minimum de 20 minutes, ou jusqu`à 60 minutes par jour si vous avez besoin de perdre du poids. Choisissez des exercices difficiles qui non seulement augmentent votre fréquence cardiaque, mais travaillent vos fesses.

2. Utilisez les escaliers pour frapper vos fesses pendant cardio. Vous pouvez marcher ou faire du jogging monter et descendre un escalier pour utiliser vraiment vos muscles fessiers. Une autre option consiste à utiliser une machine d`escalade d`escalier dans votre centre de remise en forme.

3. Ajouter une pente à votre entraînement sur tapis roulant, ou courir sur les collines à l`extérieur. L`augmentation de l`élévation frappe votre fessier plus de se déplacer sur une surface plane. Marcher ou faire du jogging sur les collines, en fonction de votre niveau de forme physique.

4. Ajouter sprints à vos séances d`entraînement. Sprints sont de courtes rafales de tous azimuts en cours d`exécution. Ils ont non seulement brûler des calories, mais ces brèves poussées d`exercice peuvent vraiment aider à définir vos fessiers. Pour une séance d`entraînement très difficile, effectuez vos sprints en montée.