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Anatomie d`un bout à bout

• La crosse est composé de trois muscles principaux: le grand fessier, gluteus medius et le petit fessier. Le grand fessier est le plus grand des trois muscles et fournit la forme ronde à l`extrémité arrière. Le grand fessier est responsable de l`extension de la hanche et est utilisé dans les activités quotidiennes telles que se lever d`une position assise et à monter les escaliers. La fonction principale de l`gluteus medius et minimus, qui se trouvent sous le maximus, est de stabiliser le bassin.

  

Bâtiment Butt Force

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  La première étape dans la construction d`un mégot Kim Kardashian-like est de se concentrer sur l`augmentation de la force de vos muscles fessiers, selon Jen Sinkler, entraîneur personnel à Le Mouvement Minneapolis. Sinkler recommande le squat et soulevé comme les meilleurs exercices de renforcement des fesses, ajoutant que vous devez renforcer les fessiers en utilisant un poids plus lourd pour seulement 8 à 10 répétitions.

Shapely Butt Exercice: Squat

• Les cibles squat du fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, l`abdomen et le bas du dos. Pour accroupir, commencer avec un barbell vide reposant sur le dos de vos épaules, vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et vos orteils légèrement inclinée vers l`extérieur. En regardant le mur en face de vous, concentrez votre regard sur l`endroit où le plafond et le mur se croisent. Gardez vos yeux sur cet endroit dans tout le mouvement pour garder votre dos droit et le menton légèrement surélevé. Abaissez vos fesses sur le sol comme si vous êtes assis dans un fauteuil avec un torse en érection. Laissez tomber aussi bas que possible sans vos talons de levage du sol. Poussez vos talons contre le sol pour revenir à une position debout. C`est une répétition. Une fois que vous pouvez compléter trois séries de 10 répétitions avec une barre vide et une bonne forme, augmenter progressivement le poids. Squat trois fois par semaine pour trois séries de 10 répétitions en utilisant un poids qui rend les deux ou trois dernières répétitions se sentent difficile.

Exercice Butt-Renforcement: Soulevé

• Le deadlift travaille les fessiers, ischio-jambiers, l`abdomen et le bas du dos. Commencez avec un barbell vide sur le plancher. Stand avec vos orteils sous la barre et vos pieds écartés légèrement plus large que la largeur des épaules. Squat, en gardant votre colonne vertébrale neutre, et de saisir la barre avec vos mains dans une prise en pronation. Serrez votre abdomen et tenez la barre en inversant le squat jusqu`à ce que la barre atteint mi-cuisse. La barre doit rester proche de vos jambes tout au long du mouvement. Au sommet de l`ascenseur, poussez vos hanches dans la barre et serrez vos fessiers. Lentement inverser le mouvement pour ramener la barre au sol. Une fois que vous pouvez compléter trois séries de 10 répétitions avec une barre vide et une bonne forme, augmenter progressivement le poids. Soulevé trois fois par semaine pour trois séries de 10 répétitions, encore une fois en utilisant un poids qui se sent difficile par les derniers deux à trois répétitions. Deadlifts devraient suivre les squats dans votre séance d`exercice.

Maintenir une alimentation équilibrée

• Les exercices vous aideront à construire une extrémité galbée et polyvalent arrière si vous nourrissez vos muscles et de supprimer la graisse non désirée par une alimentation équilibrée. Encourager la croissance musculaire en consommant plus de calories provenant des aliments de qualité, y compris les protéines, tels que les viandes maigres. Si vous êtes bum est curvier que vous le souhaitez, couper votre apport calorique légèrement pour réduire le poids. Commencez par réduire votre apport calorique quotidien de 200 calories- lésiner trop mènera à la perte de la masse musculaire.