Comment faire une position en attente de gymnaste de corps creux

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La cale de corps creux construit la force et l`endurance dans votre coeur, qui est nécessaire à l`exécution des compétences en gymnastique complexes, en particulier sur les chevaux de martelage, anneaux, barres asymétriques et barres parallèles. Un noyau solide vous aide à maintenir inversions et effectuer la gymnastique se déplace où vos jambes sont levées sur votre tête. La cale de corps creux peut être challenging- la position exige que vous équilibrez vos fessiers et le bas du dos tandis que le haut du corps, les bras et les jambes sont maintenues en l`air. alignement du corps est nécessaire tout au long de l`exercice pour prévenir les blessures.

Instructions

  1. Réchauffez-vous avec cinq à 10 minutes de rythme modéré mouvements de gymnastique, comme le jogging, caracolant, sauter, les ascenseurs du genou ou des coups de pied en bout.




  2. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long du torse avec les paumes tournées dans les doigts pointés vers les orteils. Engagez vos fessiers et appuyez sur le bas du dos dans le tapis. Tirez votre nombril vers le bas du dos, soulevez légèrement la poitrine et faites glisser les omoplates vers le bas de votre dos.

  3. Soulevez vos pieds sur le sol et empiler vos genoux sur votre Hanches maintenir l`angle de 45 degrés dans les jambes. Rentrez le menton vers votre poitrine et soulevez le haut du dos, les épaules et la tête hors du sol par 5 ou 6 pouces. Appuyez sur le bas du dos dans le plancher du tout fois- baisser les épaules vers le sol légèrement si vous vous sentez le bas du dos soulevant du tapis. Bougez les bras au-dessus du sol de 2 à 3 pouces.

  4. Appuyez vos pieds loin de votre corps pour redresser vos jambes. But de tenir les jambes droites en face de votre corps levé à la hauteur de la hanche. Pliez les genoux légèrement si le bas du dos commence à arc. Redresser et abaisser les jambes progressivement à mesure que votre coeur devient plus fort.

  5. Levez vos bras vers le haut et le dos jusqu`à ce qu`ils soient en ligne avec vos oreilles. Soulevez les bras en arrière vers le plafond légèrement si votre bas monte marche arrière du plancher. Remettre les bras pour être à côté de vos oreilles que votre coeur devient plus fort.

  6. Expirez et tirez votre nombril vers le sol pour creuser votre estomac. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Remplissez trois à cinq répétitions.

Conseils & Avertissements

  • Rentrez le menton vers votre poitrine pour éviter de forcer votre cou pendant la prise.
  • Commencez la cale creuse à partir d`une position assise, comme un autre moyen d`exécution de l`exercice. Rentrez vos genoux vers votre poitrine et levez vos bras jusqu`à ce qu`ils soient à côté des oreilles. Étendez vos jambes droite baisser les jambes jusqu`à ce qu`ils soient 5 ou 6 pouces au-dessus du sol. Penchez le haut du corps en arrière et appuyez sur le bas du dos dans le plancher. Gardez le haut du dos, les épaules et la tête levée hors du sol.
  • Cesser la cale creuse si vous ressentez une gêne ou une douleur dans le dos, les épaules ou le cou.
  • Consultez votre médecin avant de commencer ou de poursuivre une pratique de la gymnastique. Informez votre médecin si vous avez une douleur ou des blessures du dos ou du cou.

Les références

  • Crédit photo Brian McEntire / iStock / Getty Images
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