Comment faire un exercice moulin à vent

Instructions

1. Réchauffez-vous avec une certaine forme d`activité cardio-vasculaire. Jog en place, corde à sauter ou faire jumping jacks pendant trois à cinq minutes pour augmenter votre température corporelle et l`augmentation de la circulation. Lorsque vous cassez une sueur légère, faire quelques étirements dynamiques - impliquant un mouvement continu, lisse et répétitif - pour préparer davantage vos muscles et les articulations de l`activité. Utilisez une combinaison de cercles de bras, torsions du torse et des balançoires pour les jambes légères à l`avant pour réchauffer vos épaules, abdominaux, le dos, la hanche et muscles ischio-jambiers.

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   Faites un moulin à vent de base sans résistance à maîtriser le modèle de mouvement. Stand avec vos pieds de plus que la largeur des hanches et vos orteils vers l`avant. Prolongez votre bras droit au-dessus et laissez votre bras gauche se détendre à vos côtés. Angle de votre pied gauche vers l`extérieur, conduire votre poids dans votre talon droit et de commencer à déplacer votre hanche droite vers l`extérieur vers la droite. Tournez la tête et verrouiller vos yeux sur votre main droite. Continuer fourrant votre hanche vers l`extérieur, pliez légèrement votre genou gauche et laissez votre piste de la main gauche le long de votre jambe gauche jusqu`à ce que vos doigts touchent le sol. Faites une courte pause et ensuite retourner votre torse en position verticale, en laissant votre bras droit étendu vers le haut. Voilà un représentant. Répétez le mouvement cinq à 10 fois, en gardant votre bras en surplomb prolongé droit à tout moment. Changez de côté et répétez.

3. Ajouter un medicine ball, kettlebell ou haltère. Commencez avec le poids sur le plancher légèrement en face de vous. Engager vos abdominaux pour soutenir le bas du dos, pliez vos genoux et la charnière vers l`avant de vos hanches légèrement. Si vous travaillez avec une boule de médecine, saisir fermement avec les deux mains. Si vous travaillez avec un kettlebell ou haltère, la saisir avec la main droite. Garder une colonne vertébrale droite, retournez votre dos en position verticale tout en tirant le poids vers votre épaule droite. Prolongez votre coude droit, en appuyant sur la surcharge de poids. Si vous utilisez une boule de médecine, en équilibre sur la paume de votre main. Si vous utilisez un kettlebell ou haltère, votre paume droite doit faire face loin de vous et de votre poignet doit être droite. Continuez comme vous le feriez avec le moulin à vent de base, en gardant votre bras droit en lock-out et vos yeux concentré sur le poids pour maintenir le contrôle.

4. Variez votre utilisation de poids libres pour diminuer ou augmenter la difficulté. Si vous travaillez avec une surcharge de poids libre est trop pénible, saisir un kettlebell ou haltère avec votre main inférieure à la place. Gardez un oeil sur votre main supérieure et saillir votre hanche vers l`extérieur comme vous le feriez avec l`exercice de base, en abaissant le poids jusqu`à ce qu`il touche le sol légèrement. Comme vous retournez votre torse en position verticale, soulevez lentement le poids du sol. Répétez cinq à 10 fois et changez de côté. Pour plus de défi et de l`intensité, tenir un kettlebell ou haltère dans chaque main.

5. Terminez l`exercice avec étirements pour éviter la douleur et de maintenir la flexibilité. Inclure des étirements pour les principaux groupes musculaires que vous avez travaillé, y compris vos abdominaux, les épaules, les triceps, le dos et les fessiers.