Comment construire muscle de la poitrine

Progrès et attentes

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  Prise de masse musculaire poitrine prend du temps. Même les programmes qui promettent des résultats rapides nécessitent un investissement de mois, pas des semaines. La clé est la cohérence, l`utilisation des exercices ciblés poitrine musculaires et de la progression graduelle. Idéalement, le travail de votre poitrine deux ou trois fois par semaine sur les deux jours. Repos pendant 48 heures entre les séances d`entraînement pour permettre le tissu musculaire de récupérer et de guérir, ce qui conduit à une plus grande masse musculaire. Si vous en faites trop, vous interférer avec le processus de guérison et de la croissance et d`augmenter votre risque de blessure.

  Effectuer deux ou trois séries de chaque exercice de la poitrine, avec un ensemble constitué de huit à 12 répétitions. Si nécessaire, utiliser des variations modifiées d`exercices jusqu`à ce que vous perfectionner votre forme et de construire la force. Par exemple, le bâton avec tractions bent-genou jusqu`à ce que vous avez la force pour effectuer une pushup bonne jambe droite. Lorsque vous maîtrisez tractions jambe droite, passer à diminuer tractions.

Exercices de poids corporel

• Vous pouvez travailler votre poitrine efficacement et efficacement en utilisant votre propre corps comme résistance. Classique exercices de poids corporel - y compris de base des pompes -- nécessitent peu d`espace et aucun équipement coûteux. Cela signifie que vous ne devez pas prendre une pause de vos séances d`entraînement de la poitrine lorsque vous êtes coincé travailler tard au bureau ou en vacances. Une fois que vous avez maîtrisé un pushup de base, vous pouvez progresser à des variations plus difficiles. En règle générale, lorsque vous êtes en mesure d`effectuer 12 répétitions avec la forme impeccable, il est approprié de la rampe jusqu`à l`intensité. Expérimentez avec plus sévères variations pushup, y compris tractions déclin ou tractions avec un coup. Sinon, essayez monter l`intensité en portant un veste lestée.

L`utilisation d`un cordon Résistance

• cordons de résistance sont polyvalents, bon marché, portable et facile à ranger. Ils fournissent également un moyen sûr et efficace de travailler votre poitrine avec une plus grande résistance. pour effectuer flyes poitrine avec une corde, ancre au milieu de la corde en toute sécurité à un point derrière vous à la hauteur des épaules. Déplacer dans une position de rupture avec un pied légèrement devant l`autre et de saisir une extrémité du cordon dans chaque main. Étendez vos bras sur le côté à hauteur de poitrine avec vos paumes vers l`avant. Garder vos coudes relativement simple, appuyez sur les bras ensemble devant votre poitrine. Maintenez brièvement et retourner vos bras à la position de départ. Répéter.

Travailler avec Haltères

• Pour mieux évaluer la quantité de résistance que vous utilisez, échanger votre cordon d`haltères. En règle générale, choisissez un poids que vous pouvez soulever pour un minimum de huit représentants et un maximum de 12 répétitions. Vous pouvez coller avec flyes poitrine ou faire presses banc d`haltères. Saisissant un haltère dans chaque main, allongé sur le dos sur un banc. Commencez avec vos paumes vers l`avant, les coudes pointant vers le bas et les poids juste toucher votre poitrine. Étendez vos bras, en appuyant sur les haltères vers le plafond, ou légèrement en dessous du niveau des yeux. Revenez lentement les poids à votre poitrine pour compléter un rep. Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions sans sacrifier sur la forme, essayez poids croissant. Si vous benching un poids important, travailler avec un observateur.