Comment travailler vos biceps avec des haltères

Exercices Biceps commun

• 
  

  
  
  

  Deux exercices classiques qui ciblent vos biceps, la boucle et le marteau biceps curl, sont un must pour votre séance d`entraînement. Dans la boucle de marteau, comme son nom l`indique, vous tenez l`haltère comme vous le feriez le manche d`un marteau. Vous pouvez effectuer ces exercices en position debout, assise sur un banc d`entraînement ou même assis sur le dessus d`un ballon d`exercice, ce qui nécessite plus d`engagement de vos muscles de base pour maintenir votre équilibre. Pensez à ajouter des boucles de concentration, un exercice commun efficace pour isoler vos biceps. Ceux-ci sont effectués en position assise. Vous préparez-la à l`extérieur de votre coude contre l`intérieur de votre genou et ne déplaçant votre bras inférieur à friser le poids jusqu`à votre épaule.

Exercices Not-So-Common

• Pour vous tenir des séances d`entraînement intéressant, inclure quelques exercices qui, bien que pas aussi commun, sont encore efficaces. Faire un léger changement de technique pour la boucle de marteau classique et d`effectuer des boucles Zottman. Il suffit de réaliser une boucle de marteau et à mi-hauteur, tournez vos mains afin que vos paumes face vers l`arrière. En haut, tournez vos mains afin que vos paumes face avant, abaisser les poids, faire pivoter vos poignets à nouveau de sorte qu`ils font face à l`intérieur et la répétition. Pour un changement de rythme, allonger la poitrine vers le bas ou sur votre dos contre un banc incliné et essayer marteau et des boucles régulières. Pour isoler davantage vos biceps, effectuer des boucles alors qu`il était assis sur un banc prédicateur.

Stratégie d`entraînement

• Effectuez votre séance d`entraînement de deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs. Pour les trois premières semaines d`utilisation des poids légers, se concentrer sur l`apprentissage de la technique et de réaliser un ensemble de 12 à 15 répétitions, recommande l`American College of Sports Medicine. travailler progressivement vers deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une minute de repos entre les séries. Lorsque cela ne fournit plus un défi, augmenter le poids, mais seulement assez pour faire les deux dernières répétitions difficiles. Si votre objectif est de construire la force musculaire, utiliser des poids plus lourds et d`effectuer deux à six ensembles de quatre à huit répétitions avec deux à cinq minutes de repos entre les séries. Pour construire la masse musculaire, le travail avec des poids légèrement plus lourds et complète de trois à six ensembles de six à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.

Workout Sample

• Une méthode de formation efficace, timesaving qui peuvent ajouter de la variété et de l`intensité de vos séances d`entraînement est d`effectuer supersets. Un superset se compose de deux ou trois exercices spécifiques aux biceps effectués dos à dos sans repos entre les deux. Par exemple, vous pourriez faire un ensemble de boucles assis ou debout, suivie d`une série d`inclinaison des boucles de marteau et de finition avec un ensemble de boucles Zottman. Reposez-vous pendant 90 secondes et répéter.