Comment construire biceps solides

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    Les biceps sont la paire importante de muscles à l`avant du bras reliant l`épaule au coude - et sont utilisés dans tout, de tourner une clé pour soulever des boîtes lourdes. Voici un exercice simple pour construire ou définir vos biceps.

    Choses que vous devez

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    Instructions

    1. Attrapez un haltère dans chaque main avec une main détendue.

    2. Choisissez un poids plus léger de 15 livres. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids de 3 à 5 livres.

    3. Stand avec votre dos droit, les genoux légèrement pliés, les muscles abdominaux contractés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et la largeur des épaules à part.

    4. Tenez les poids à vos côtés, en gardant vos bras détendus et vos paumes vers l`intérieur.




    5. En commençant par le côté gauche, tournez votre poignet de sorte que votre paume tourné vers l`avant.

    6. Soulevez lentement le poids en pliant le coude. Gardez le dos droit, votre épaule détendue et votre coude près de votre côté.

    7. Soulevez lentement le poids jusqu`à ce que vos doigts sont 3 ou 4 pouces de votre épaule gauche.

    8. Concentrez-vous sur la contraction des biceps. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.

    9. Lentement abaisser le poids à sa position originale et tournez votre paume vers l`intérieur. Focus sur serrant les biceps.

    10. Répétez l`exercice sur le côté droit.

    11. L`ensemble du mouvement de chaque bras devrait durer 5 secondes. Ne laissez pas l`élan faire la levée pour vous.

    12. Gardez votre droite arrière et votre épaule constante tout en laissant vos biceps faire le travail.

    13. Faites un à trois séries de huit à douze répétitions pour chaque bras.

    Conseils & Avertissements

    • Biceps boucles peuvent également se faire avec une meilleure forme et la localisation tout en étant assis sur le bord d`un banc de musculation ou avec votre dos contre un mur. Suivez les étapes ci-dessus et de garder une posture droite.
    • Augmenter le poids de 1 1/2 à 3 livres à vous remettre en question. Tant que vous faites l`exercice correctement et ne pas tricher en déplaçant votre dos, le poids plus lourd qui contribuera à bâtir des biceps plus efficaces.
    • Pour tonifier les biceps sans augmenter sa taille, essayez d`utiliser des poids plus légers et de faire plus de répétitions. Pour la masse, utiliser des poids plus lourds et moins de répétitions.
    • Pour améliorer votre force plus rapidement, soulever des poids plus lentement - cela permet à vos muscles de se reposer davantage sur la force que l`élan.
    • Certains exercices orientés vers le dos et la poitrine impliquent également les biceps. Un physiothérapeute ou un entraîneur personnel autorisé peut vous aider avec des exercices supplémentaires.
    • Gardez à l`esprit que les biceps tonique peuvent être cachés sous une couche excès de graisse. L`exercice cardiovasculaire peut aider à se débarrasser de l`excès de graisse. Visez au moins 30 minutes, trois fois par semaine.
    • Si vous avez une condition qui porterait atteinte ou limiter votre capacité à pratiquer une activité physique, s`il vous plaît consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de tenter cette activité. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer un avis médical professionnel ou le traitement.
    Sport et gym / Aptitude / Exercice

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