Comment à l`intervalle de train en classe spinning

Notions de base de la formation d`intervalle

• L`entraînement par intervalles implique de courtes rafales d`activités à haute intensité suivie d`une faible intensité, la période de récupération. Au cours de la séance d`entraînement, votre rythme cardiaque augmente et diminue, ce qui rend pour une séance d`entraînement cardio-endurance efficace. Dans les séances d`entraînement de filature, deux méthodes de formation d`intervalle peuvent être effectuées - tempo et de la résistance. intervalles Tempo, parfois appelés intervalles de vitesse, simuler route plate circonscription où votre alterne cadence entre tours hautes et basses par minute sur plusieurs brèves périodes. Avec la formation d`intervalle de résistance, vous réglez le montant de la résistance sur votre vélo, de haut en bas, pour simuler le travail de colline intense suivie par les travaux routiers plat.

Connaître votre fréquence cardiaque

• 
  
  
  
  

  Votre fréquence cardiaque cible varie en fonction du type de formation d`intervalle que vous effectuez, notes Spinning.com. Avec des intervalles aérobies, votre rythme cardiaque augmente à 50 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et des intervalles aérobie / anaérobie, vos augmentations de fréquence cardiaque à environ 65 à 92 pour cent d`entre vous MHR. Pour estimer votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est 195. Vous pouvez facilement surveiller votre rythme cardiaque tout en faisant tourner en portant un moniteur de fréquence cardiaque.

Pre-Workout Warm-Up

• Avant de sauter sur votre vélo, réchauffer vos muscles avec des mouvements simples, athlétique. Ce preps votre corps, aide à éviter les blessures et vous permet de vous pousser. Participer à des activités telles que le jogging haute genou, boxe de l`ombre, des mouvements brusques de marche ou de squats de saut. Suivez ce avec un sur-bike, 10 minutes d`échauffement. Spin à un rythme d`environ 70 à 100 RPM.

Exemple Tempo Interval Workout

• Après votre échauffement, cycle à une between100 de cadence et 110 RPM, et de maintenir ce rythme pendant deux minutes. Vous devriez être respirant lourdement et être près de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez ce avec une quantité égale de temps de récupération - deux minutes. Ralentissez votre cadence entre 80 et 100 RPM. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Pour plus de défi, de raccourcir vos temps de récupération à 90 secondes ou augmenter votre temps de poussée de 30 secondes.

Sample Workout Résistance Intervalle

• Avec la formation d`intervalle de résistance, vous réglez la résistance du vélo. Pour augmenter la pression, similaire à la quantité d`effort requis pour monter une colline, tournez le bouton de résistance. Pour la récupération, route plate circonscription, abaisser la résistance. Après votre échauffement, augmenter la résistance et de tourner pendant deux minutes avec un RPM entre 60 et 80. Suivez ce avec un intervalle de récupération - réduire la résistance et de spin pendant deux minutes avec un RPM entre 90 et 110 RPM. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Une autre méthode est de garder la même vitesse de pédale pour la colline et la route plate travail, ce qui nécessite une cadence plus lente - environ 90 RPM.

Post-Workout Cool Down

• Terminez votre séance d`entraînement avec un refroidissement pour abaisser votre fréquence cardiaque. Avant que vous descendez de votre vélo, continuer à tourner pendant 10 minutes à une cadence plus lente - entre 70 et 80 RPM. Démonter, marcher dans la pièce et hydrate vos déclarations de fréquence cardiaque à la normale.