Comment améliorer l`endurance cardio

La même vieille séance d`entraînement ne délivre les mêmes vieux résultats. L`augmentation de la durée de votre course, nager, balade à vélo ou toute autre activité cardio nécessite l`amélioration de votre VO2 max, ou la consommation maximale d`oxygène. Comme vous augmentez votre VO2 max, le cœur devient plus fort et fournit plus d`oxygène aux muscles, ce qui permet une plus grande production d`énergie. Intensifier votre entraînement cardiovasculaire peut aider à améliorer votre VO2 max et de l`endurance cardio.

Un pas après l`autre

Augmenter la durée et l`intensité de vos séances d`entraînement d`une manière progressive pour aider à prévenir la fatigue et le surentraînement, les deux qui peuvent interférer avec vos objectifs d`endurance. Par exemple, les coureurs peuvent viser à augmenter la vitesse en toute sécurité par 2 à 3 secondes par mile chaque semaine. Vous pouvez également prolonger votre séance de cardio par cinq ou 10 minutes par semaine. Adopter une approche globale en intégrant différents types de séances d`entraînement tout au long de la semaine peut être bénéfique. Par exemple, désigner une session pour la vitesse, un autre pour la distance et enregistrer une intensité modérée ou d`entraînement cross-training pour le troisième jour. Eviter la formation de la distance et de la vitesse sur le même jour.

Respirer correctement


Prenez des respirations lentes et profondes pour maximiser votre consommation d`oxygène. Respirer profondément dans les poumons, plutôt que de prendre des respirations peu profondes, permet à l`oxygène à réaliser plus efficacement par le sang à vos muscles, où il est utilisé comme énergie. Pratiquez la respiration par l`inhalation lentement par le nez jusqu`à ce que vous voyez votre ascension abdomen. Expirez par la bouche lentement jusqu`à ce que tout l`air est hors de vos poumons et vos déclarations abdomen à la normale. exercice cardiovasculaire régulier peut également aider à augmenter votre volume courant, qui est la quantité d`air que vous respirez et sortir à chaque respiration. Un plus grand volume courant signifie que plus d`oxygène est d`entrer dans le corps, le sang et les muscles, ce qui à son tour conduit à une augmentation de l`endurance cardio.

Entraîner Avec Intervalles

Incorporer la formation d`intervalle dans votre programme d`entraînement au moins une fois par semaine pour renforcer les muscles et la capacité cardiovasculaire. Formation avec des intervalles peut être fait avec tout type de cardio, y compris la course, le vélo ou la natation. Intervalles exigent que vous la vie à vos rythme à un niveau intense et de maintenir le taux élevé pendant une période de temps ou de distance. Suivez l`intervalle intense avec un rythme ralenti ou modérée à vous aider à récupérer. Par exemple, effectuer à votre vitesse maximale pendant une minute, puis ralentir à un rythme modéré pendant deux à trois minutes. Répétez l`intervalle pour un total de huit à 10 répétitions.

Se reposer et récupérer

Laissez suffisamment de temps chaque semaine pour le repos et la récupération, ce qui peut aider à améliorer votre endurance et la performance athlétique. Annexe un à deux jours par semaine pour un repos complet, où aucune activité physiquement exigeantes sont effectuées. A défaut de se reposer correctement peut conduire à un syndrome de surentraînement, qui sera probablement interférer avec votre objectif d`une plus grande endurance cardio. Les blessures sont également plus susceptibles de se produire lorsque vous êtes fatigued- récupérer correctement peut vous aider à progresser régulièrement et de rester sans blessure.

Les références

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