Comment augmenter la vitesse de fonctionnement

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Perfectionnez votre posture
Programmez chaque run
Accélérer
Equilibrez vos muscles
les références

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L`augmentation de votre vitesse de course exige que vous travaillez sur l`exécution technique et de mixer vos séances d`entraînement pour améliorer votre force et cardio fitness. Le maintien du même rythme au cours de chaque séance d`entraînement peut causer à vos muscles et le système cardiorespiratoire à plateau, vous empêche de vos objectifs de vitesse. Un programme de formation stratégique qui met l`accent sur la forme, des exercices de vitesse et de musculation peut aider votre corps à supporter progressivement un taux de rotation plus rapide, ou progrès par minute, et de construire une plus grande quantité de puissance explosive.

Perfectionnez votre posture
Pratique rationaliser votre corps pour améliorer votre forme et de fonctionner plus efficacement. Centrez votre torse sur vos hanches, engager vos abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Maintenir un pas court et frapper le sol avec votre mi-pied, directement sous votre genou. Rouler à travers votre pied et pousser comme vos orteils se déplacent derrière votre corps. Pliez les coudes à pas plus de 90 degrés et de la pompe avant en arrière sur les côtés de votre corps. Évitez serrement votre fists- imaginer que vous tenez un tube de dentifrice dans chaque main sans presser.

Programmez Chaque Run

Planifiez votre programme d`entraînement pour inclure trois courses par semaine - un pour la vitesse, l`un pour le tempo et l`un pour l`endurance. Garder votre endurance court à une fois par semaine garantit que vous avez beaucoup d`énergie pour vos autres séances d`entraînement. De longues pistes causent la fatigue, ce qui peut vous empêcher d`augmenter votre rythme. Coupez votre distance de l`endurance dans la moitié de votre tempo run. Par exemple, si votre course d`endurance est de 12 miles, couper votre course à six miles pour le jour du tempo. séances d`entraînement de vitesse doivent être maintenues pendant 30 à 60 minutes au lieu d`une distance spécifique. train de la Croix sur deux autres jours de la semaine avec des activités comme le yoga ou le vélo. Reposez-vous pendant deux jours chaque semaine pour permettre la récupération physique et mentale.

Accélérer

Utilisez l`intervalle et de la formation de sprint pendant votre séance d`entraînement de vitesse hebdomadaire. Intervalles et sprints aident à construire la puissance explosive et d`améliorer votre taux de rotation. L`entraînement par intervalles consiste à exécuter à une vitesse intense pour un montant fixe de temps ou de distance suivie du jogging à un rythme modéré pour récupérer. Par exemple, le sprint à votre vitesse maximale pendant 30 secondes que du jogging pour une récupération de deux à trois minutes. Augmentez l`intensité en sprintant pendant 30 secondes, puis le jogging pendant 30 secondes seulement. Hills peut également être incorporé dans la formation d`intervalle. Sprint haut de la colline aussi vite que possible, puis faire du jogging lentement vers le bas pour récupérer. Intervalles doit être répété sept à 10 fois ou fait sur une période de 30 à 60 minutes.

Equilibrez vos muscles

Le mouvement répétitif de course peut créer des déséquilibres musculaires qui peuvent finalement ralentir votre rythme et même conduire à des blessures. L`entraînement en résistance peut équilibrer votre corps et aider à renforcer les muscles en cours d`exécution pertinentes - vos muscles du tronc, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. squats Split, fentes et step-ups ciblent l`ensemble du bas du corps. Pushups renforcer votre noyau, épaules et le dos, qui aident à l`agilité et l`équilibre que vous exécutez. Incorporer la formation de force dans votre horaire d`une formation à deux jours par semaine. Effectuer trois séries de chaque exercice, complétant huit à 12 répétitions par série.