Les coureurs doivent se livrer à des routines variées au cours de leur durée de fonctionnement. Faire la même distance dans le même temps est bénéfique, mais pour maintenir votre condition physique à la hausse, vous avez besoin de courir plus vite pour des périodes plus longues. Commencez en incorporant des techniques de formation de vitesse dans vos sessions, qui visent tous pour vous aider à courir plus vite sur de plus grandes distances. Ces techniques introduisent également un certain plaisir dans votre séance d`entraînement, en gardant à l`ennui et vous rendre plus susceptibles de lacer vos chaussures de course.
Commencez par faire la formation d`intervalle lorsque vous la course à pied. Ce sont peut-être la plus importante de toutes les techniques de vitesse de formation. L`entraînement par intervalles consiste à courir plus vite pour de courtes rafales, suivies par le jogging de récupération de lumière. Il existe trois techniques de base pour essayer: répétitions, où vous exécutez plusieurs reprises rapide pour 440 yards et récupérer pour 220 yards- et les pyramides, où vous augmentez la fois la vitesse de votre course et le temps de récupération par incréments de 220 verges, puis diminuent les à la fois à nouveau. Par exemple, vous courir vite et de récupérer pour 220 yards, 440 yards, 660 yards, 440 yards et 220 yards. Au fil du temps, la construction de ce jusqu`à ce que vous exécutez rapide pour 1.780 yards. La dernière technique de formation d`intervalle est appelé échelles, où vous courir plus vite et récupérer pour augmenter ou diminuer les montants. Par exemple, courir vite à 220 yards, 440 yards, 660 yards et 880 yards, ou 880 yards, 660 yards, 440 yards et 220 yards, la récupération pour la même quantité de temps. Encore une fois, construire ce jusqu`à 1.780 yards.
Incorporer Fartlek dans une session. Fartlek est suédoise pour le jeu de vitesse, et se composent de courtes rafales de vitesse. Warm up et courir à un rythme soutenu. Ensuite, exécutez à des rythmes différents rapides pour des durées différentes. Choisissez un point de repère et interrompre une pointe de vitesse pour l`atteindre. Pour récupérer, ralentir à un rythme qui est des deux tiers du rythme rapide, en veillant à c`est plus rapide que le rythme de récupération d`intervalle.
Trouver une colline et commencer à courir jusqu`à lui. Les muscles impliqués dans vous se lever cette colline sont les mêmes muscles dont vous avez besoin pour courir plus vite. séances d`entraînement Colline aident également la fréquence et la longueur de votre foulée, pour vous faire encore plus vite. Donc, finalement, avec suffisamment de collines derrière vous, vous couvrirez les miles dans des longueurs plus courtes.
Warm up et courir à un rythme facile pendant 10 minutes pour se préparer à une course de tempo. Ceci est le plus facile à intégrer dans votre formation parce que vous n`êtes pas obligé de juger les distances et les chantiers. Vous avez besoin de faire un effort soutenu pour courir plus vite. Prenez votre rythme jusqu`à ce que votre coeur atteint 80 à 85 pour cent de son taux maximal. Si vous ne portez pas un moniteur de fréquence cardiaque, maintenir un rythme plus rapide que vous le feriez normalement. Trouver un rythme qui vous défie vers la fin. Tempo pistes doivent être difficile, mais réalisable.
Construire un long terme dans votre formation et complète l`un au moins toutes les deux semaines. Augmentez la distance de seulement 10 pour cent à chaque fois pour vous assurer que votre corps est capable de faire face à des distances plus longues. Course longue distance construit et entretient l`endurance.
Écoutez votre corps et avoir un moins un ou deux jours où vous vous donnez un temps facile. La récupération est aussi importante, sinon plus, que la formation. Exécutez à un rythme qui semble trop lent à vous pour une distance douce. Si vos jambes se sentent trop lourd à déplacer, leur donner un peu de repos et de détente et de prendre une journée de congé.
