Comment former pour la séance d`entraînement marine du corps

Commencez chaque matin avec trois jeux au maximum d`effort de push-ups. Le nombre de push-ups dans chaque jeu sera Vary- faire autant que vous pouvez avant d`être trop fatigué. Se reposer pendant au moins deux minutes entre les séries de push-ups. Les push-ups vont aider à développer les muscles nécessaires à la pull-up ou le bras pendre section du test de condition physique.

Complete cinq sets au maximum d`effort de pull-ups, un jour par semaine. Reste au moins une minute entre ces ensembles de pull-ups afin de ne pas vous blesser. Remplissez autant de pull-ups que vous pouvez dans chaque jeu, jusqu`à ce que vous obtenez trop fatigué.

Utilisez pyramide set répétitions, un jour par semaine, pour terminer vos pull-ups. Commencez avec un pull up, puis se reposer pendant 10 secondes. Passez à deux pull-ups, se reposer pendant 20 secondes après. Continuer cette accumulation générale jusqu`à ce que vous ne pouvez pas aller plus haut. Lorsque vous atteignez votre pic, travailler votre chemin de retour vers le bas par les chiffres. Par exemple, si cinq est le nombre maximal de pull-ups, faire cinq et attendre 50 secondes, puis faire quatre et attendre 40 secondes et ainsi de suite.

Complete trois ensembles de formation de pull-ups, un jour par semaine. Ces jeux doivent avoir le même nombre de répétitions. Effectuer trois séries de pronation pull-ups, trois ensembles de sournoises pull-ups et trois ensembles de pull-ups en pronation qui poussent votre tête sous la barre. Reste au moins une minute entre chaque série.

Répéter tous les trois types d`ensembles de formation, un jour par semaine. Ne vous limitez pas à un peu le travail de trois ensembles jusqu`à ce que vous ne pouvez pas travailler plus longtemps. Reste au moins une minute entre chaque série.

Pour votre dernier jour, répéter la séance d`entraînement de la journée avec laquelle vous avez eu le plus de problèmes. Suivez ce programme chaque semaine, donnant à votre corps le week-end pour ajuster.

Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être près de vos fesses. Croisez vos bras sur votre poitrine.

Soulevez le haut du corps hors du sol jusqu`à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses. Abaissez-vous vers le sol. Ceci est une crise. Vos pieds ne peuvent pas quitter le sol, et vos bras ne peuvent pas quitter votre poitrine, ou bien la crise ne compte pas.

Effectuer 100 redressements assis sans garder une trace du temps. Concentrez-vous plutôt sur la forme appropriée. Se reposer pendant deux à trois minutes, puis effectuer 100 autres craquements, sans garder une trace du temps. Continuer avec cette séance d`entraînement jusqu`à ce que vous pouvez faire trois séries de 100 crunches sans devenir physiquement incapable.

Déplacer sur des ensembles de vitesse lorsque vous avez accompli trois ensembles de 100. Effectuer 30 craquements aussi vite que vous pouvez en bonne et due forme. Effectuer au moins cinq ensembles de cette manière. Le but ultime est de réaliser au moins 100 redressements assis en deux minutes.

Commencez chaque course avec un jogging de cinq minutes, suivie d`étirements chaque groupe musculaire majeur. Cela aidera à prévenir les blessures ainsi que d`augmenter la flexibilité de votre jambe, ce qui permettra de réduire le temps en cours d`exécution.

Procéder à un long terme, un jour par semaine. Exécutez quatre à six miles à un rythme lent et régulier qui est confortable pour vous de maintenir. Ce rythme sera probablement plus lent que votre rythme le plus rapide. runs plus longs à un rythme plus lent vous aidera à construire l`endurance pour tous les essais. Prenez le lendemain de votre long terme hors de la course.

Procéder à une journée de vitesse après votre journée. Trouver une piste locale ou dans un domaine où vous pouvez mesurer la distance. Exécuter 800 mètres à un quasi-sprint, puis faire du jogging pendant deux minutes pour refroidir. Exécutez un autre 800 mètres, deux 400 pistes de compteurs et deux courses de 200 mètres, le refroidissement entre chaque. Adaptez votre vitesse que nécessaire pour chaque course pour construire l`endurance. Prenez le jour après votre journée de vitesse hors de la course.

Procéder à un tempo courir après votre journée. Course à trois miles à ou juste en dessous de votre habituelle le plus rapide rythme de trois mile. Prenez un autre jour de congé en cours d`exécution, et de terminer la semaine avec un jour de colline. Trouver une colline qui se situe entre 200 et 400 mètres de long et assez pour présenter un défi raide. Sprint vers le haut, puis retour vers le bas au moins quatre fois pour construire l`endurance.

Fin de course de la journée avec un jogging de cinq minutes, suivie d`étirements chaque groupe musculaire majeur.