Comment réduire le temps dans un 5k

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    Courir peut renforcer la confiance et l`amitié d`accueil.

    Peu de sensations fortes se comparent à celle de l`exécution d`un record personnel dans une course de 5K. La formation a passé du temps et des séances d`entraînement dur sont récompensés par un accomplissement énorme. Concentrer votre formation sur un temps de course de cible est un excellent moyen de rester motivé et améliorer votre condition physique en cours d`exécution. Suivez ces conseils de formation pour prendre vos courses et 5K course capacités au niveau suivant.

    Choses que vous devez

    • Chaussures de course
    • Piste de course de mesure
    • Chronomètre

    Instructions

    • hill Run répète une fois par semaine. Ils peuvent améliorer la force des jambes et augmenter la vitesse globale. Trouvez une colline qui vous prend une minute pour courir vers le haut. Echauffez-vous pendant 10 à 15 minutes, puis exécutez quatre à six répétitions de colline sur la colline que vous avez sélectionné. Courir vers le haut de la colline à un modéré à l`effort dur, et lentement courir vers le bas pour récupérer. Refroidir pendant 10 minutes.

      répétitions Colline peuvent améliorer la force des jambes et augmenter la vitesse globale.
      répétitions Colline peuvent améliorer la force des jambes et augmenter la vitesse globale.



    • intervalles Run pour stimuler le chiffre d`affaires de la jambe et d`augmenter votre capacité à courir à allure de course. Sur une piste de mesure, commencez par échauffement pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, exécutez six à huit répétitions 800 mètres, l`exécution de chaque 800 à votre rythme de course prévu, en utilisant votre chronomètre pour chaque répétition. Jog 400 mètres entre chaque répétition. Rafraîchissez-vous avec un jogging de 10 minutes.

      Focus sur le chiffre d`affaires de la jambe lors de l`exécution rapide des intervalles.
      Focus sur le chiffre d`affaires de la jambe lors de l`exécution rapide des intervalles.

    • Incorporer tempo fonctionne dans votre programme de formation. Commencez votre séance d`entraînement de tempo en cours d`exécution à un rythme confortable. Après 10 minutes, augmentez votre vitesse de course de sorte que vous êtes en cours d`exécution au niveau ou légèrement plus lent que votre rythme de course prévu. Maintenir ce rythme pendant 15 à 20 minutes. Terminez votre séance d`entraînement par le jogging pendant cinq à 10 minutes.

      Utilisez une montre pendant le tempo court à votre rythme.
      Utilisez une montre pendant le tempo court à votre rythme.

    • Des recherches sur le cours de l`exécution avant votre course et l`imiter dans la formation. Si le cours a des collines abruptes, des sections herbeuses, ou d`autres éléments qui pourraient vous ralentir pendant votre course, la pratique en cours d`exécution à travers ceux-ci dans le mois précédant la course.

    • train de la Croix pour améliorer la condition physique générale et la force de base. Force de train deux fois par semaine, en se concentrant sur vos bras et les muscles des jambes utilisés dans la course. Effectuer des séances d`entraînement de base jusqu`à cinq fois par semaine pour construire vos muscles de base, qui vous aident à stabiliser pendant la course.

      coudes de genou renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.
      coudes de genou renforcer les fessiers et les ischio-jambiers.

    Conseils Avertissements

    • Construire jusqu`à l`exécution de votre rythme de course lentement en augmentant la vitesse de vos efforts chaque semaine.
    • Travailler avec un entraîneur professionnel lors du démarrage d`un programme de formation de force pour apprendre la forme appropriée.
    • Si vous éprouvez des douleurs ou des douleurs anormales, consultez votre médecin avant la formation continue.
    • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
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