Repoussez les limites de votre condition physique à des niveaux vous avez jamais pensé possible par la formation en dehors de votre zone de confort. Changez votre routine régulièrement pour maximiser les avantages, en utilisant une combinaison de séances d`entraînement de faible intensité et à haute intensité tels que le yoga, kick boxing, course de fond et High Intensity Interval Training (HIIT). Fixer des objectifs pour vous-même, y compris une nouvelle activité, comme une course de triathlon, marathon ou d`aventure, ou simplement exercer plus longtemps et avec plus d`intensité qu`auparavant.
Choses que vous devez
- Chaussures de course
- Moniteur de fréquence cardiaque
- Journal d`exercice
- Test Fit
- Poids ou abonnement au gym
- Tapis de yoga
- journal de la nutrition
Déterminez votre niveau actuel de forme physique en remplissant un test d`aptitude. Il existe de nombreux tests disponibles en ligne. Cela vous donnera une compréhension de base de vos capacités de remise en forme. Vous pouvez concevoir votre propre test de condition physique plus avancée en chronométrant une variété d`exercices pour voir combien vous pouvez compléter en 60 secondes. Quelques exemples comprennent des exercices tuck sauts, push-ups, pull-ups, les squats et les genoux de puissance. Temps vous courir une distance courte et longue, tels que 100 mètres et 1 mile.
Notez vos résultats. En écrivant ce que vous avez accompli, vous serez en mesure de suivre votre succès et affinez vos objectifs sur la route. Un journal de formation est un excellent outil, quel que soit votre méthode de formation, de regarder en arrière sur vos progrès.
Fixer un objectif pour vous-même. Déterminez ce que vous voulez atteindre, que ce soit pour courir plus vite, plus ou essayer une nouvelle séance d`entraînement. En fixant un objectif, vous vous forcez à aller au-delà de votre zone de confort et vous pousser au-delà de vos limites. Écrivez cet objectif dans votre journal de fitness. Il est important que cet objectif soit concrets, mesurables et réalisables.
Portez votre moniteur de fréquence cardiaque quand vous vous exercez. Cela encouragera la responsabilisation et servira de guide pour quand vous avez besoin de pousser plus fort. Un moniteur peut être un excellent outil de motivation et de responsabilisation.
Déterminez vos zones de fréquence cardiaque. Typiquement la fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant votre âge de 220, puis en multipliant ce nombre par 90 pour cent. Pour calculer votre zone de multiplication facile ou tempérée de 60 à 70 pour cent, zone aérobie est généralement de 70 à 80 pour cent, zone anaérobie est de 80 à 90 pour cent et votre zone redline serait de 90 à 100 pour cent. Passez le plus court laps de temps dans les deux dernières zones.
Workout avec un ami, de préférence quelqu`un qui est plus rapide ou plus fort que vous êtes. Poussez-vous de garder avec lui mais être conscient de votre limitations- garder un œil sur votre rythme cardiaque.
Imaginez votre objectif. Une grande partie de la raison pour laquelle nous ne réussissons pas à dépasser nos objectifs est d`ordre psychologique. Pensez positif au cours de vos séances d`exercice. Rappelez-vous de votre objectif et votre capacité à y parvenir. Lorsque vous commencez à faiblir au cours d`une séance d`exercice, vous forcer à penser à remplir votre objectif, comment il se sentira à réussir et ce que vous devez faire pour y arriver.
Incorporer High Intensity Interval Training dans votre routine d`entraînement. HIIT implique l`incorporation de courtes rafales de formation intense en alternance avec des périodes de récupération, ou l`exercice d`intensité plus faible. Selon la clinique Mayo, la formation d`intervalle a de multiples avantages pour ceux qui cherchent à se pousser à de nouvelles limites, y compris l`augmentation des dépenses caloriques avec un engagement de moins de temps, l`amélioration de la capacité aérobie et une diminution des déchets de muscle qui mènent à la post-séance d`entraînement douleur. De plus, des intervalles garder des séances d`entraînement intéressant et stimulant.
Incorporer la formation de résistance dans votre routine. Poids de levage donne à votre corps la force pour atteindre d`autres objectifs. Si vous êtes en mesure de former avec un partenaire, augmenter la quantité de poids que vous soulevez comme vous gagnez la force. Assurez-vous que vous constituez des exercices qui travaillent chaque groupe musculaire.
La pratique du yoga une fois par semaine. Le yoga a de nombreux avantages, y compris la promotion de l`équilibre, la conscience de soi, la force et la flexibilité. techniques de Mindfulness apprises dans le yoga vous aider à vous pousser à l`extérieur du studio de yoga en vous apprenant à se concentrer sur votre objectif.
Carburant votre corps. Assurez-vous que vous mangez suffisamment de calories pour soutenir adéquatement votre niveau d`activité. Afin de pousser votre corps physiquement, vous devez lui donner l`énergie. Ne pas couper les calories. Connectez-vous en calories et les calories brûlées pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour vous soutenir lors de séances d`entraînement intenses. Si vous vous sentez fatigué pendant les séances d`entraînement, de déterminer si vous mangez suffisamment de glucides. Il y a un certain nombre de sites en ligne qui peuvent vous aider connectez vos besoins d`exercice et de la nutrition, ou vous connecter dans votre journal.
Remplissez un autre essai d`ajustement quelques mois après le début de vos séances d`entraînement. Cela vous aidera à suivre vos améliorations. Si vous ne l`avez pas fait des gains, revoir vos journaux pour déterminer où vous pouvez apporter des changements à votre routine actuelle.
