Comment faire pour obtenir un pack de six à travers le ab ripper x séance d`entraînement (p90x)

Instructions

1. Premier exercice de la routine: En & Outs (25 répétitions)
   Dans & Outs est une séance d`entraînement de base. Cela signifie que l`exercice renforce plus que votre abs. Vos mains sont placées près de vos fesses pour supporter votre poids. Vos jambes sont placées ensemble comme vous apportez vos genoux vers votre poitrine aussi proche que peut aller. Vous vous sentirez dans vos cuisses aussi bien. Je sentais mes muscles Tingle sur le bas de mon dos aussi bien. Vitesse modérée. Si vous prendra environ 25 secondes.

   

2. Deuxième exercice: Vélos (mouvement vers l`avant)
   Vélos implique la rotation de vos jambes comme le mouvement d`une bicyclette. Vous vous sentirez vraiment une brûlure au niveau des cuisses de cet exercice. Variation de l`exercice soulève vos bras, ce qui ajoute l`équilibre à la routine. 25 répétitions.

   

3. Troisième exercice: Vélos inverse (mouvement inverse)
   Vélos inverse est le même mouvement que dans l`étape 2, mais dans le mouvement opposé (en rotation vers l`arrière). Maintenant, si cela est votre première séance d`entraînement faisant le temps, vos jambes se sentent comme mush. 25 répétitions.

4. Quatrième exercice: Crunchy Frog
   Frog Crunchy est un exercice de combinaison où vos bras sont étalonnés ouvert comme le papillon Natation Stroke à la tasse vos genoux que vous apporterez dans vers votre poitrine. Ceci est une séance d`entraînement de base aussi bien. Rappelez-vous d`étirer vos bras tendus comme vous étendre vers l`extérieur à partir de votre course. 25 répétitions. Si vous avez besoin de prendre une pause, cette étape serait un bon moment. Il est correct si cela est aussi loin que vous allez la première fois. Pour ceux qui peuvent continuer, passez à l`étape 5.

   

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   Cinquième exercice: Leg Sit-ups Cross-Leg / Wide.
   Asseyez-style indien.
   Variation plus facile. Allonger les jambes de la position dans un Y-Shape. Contractez vos abdominaux que vous soulevez votre bras au plafond. Gardez votre tête et du cou vers le plafond et non pas vers vos jambes. Cela vous protège de forcer votre cou. Lorsque vous êtes en place, étendre vos doigts à vos orteils (ou le sol). Retour à votre position initiale. C`est une répétition. 25 Répétitions. Cela prendra un certain temps, est maintenant un bon moment pour prendre quelques pauses d`eau entre les deux.

   

6. Sixième exercice: Fifer Ciseaux.
   Étendre une jambe aussi droite que possible légèrement au-dessus du sol, et l`autre jambe droite pour pointer vers le plafond. Avec chaque seconde amener les jambes vers le bas afin que chacun prendra la position de l`autre jambe. Donc, il y aura toujours une jambe qui est directement au plafond, une jambe droite, parallèle au sol. Faites cet exercice selon le repère de Tony Horton (lien youtube en bas pour l`exercice). Il est à environ 25 répétitions.

   

7. Septième Exercice: rock Hip et Raise.
   Demandez à vos pieds ensemble par le fond de vos pieds comme serrer vos paumes ensemble. Levez les jambes, les genoux vers la poitrine. La clé est l`endroit où vous pointez vos deux pieds au plafond pour obtenir que umph supplémentaire à votre abs.

   

8. Huitième Exercice: UPS Pulse
   Les deux jambes sont droites au plafond. Soulever comme si vous essayez d`atterrir vos talons sur le plafond. Essayez de ne pas basculer trop. Vous voudrez peut-être pour amortir le bas du dos avec un oreiller parce que le retour au sol après chaque représentant peut être difficile (expérience personnelle)

   

9. Neuvième Exercice: V-Up / Roll-Up
   Lie droite sur le sol. Levez votre torse pour faire une touche d`orteil, et que vous vous abaissez lentement apporter vos jambes lentement, en les gardant droite. Lorsque le torse est revenu à sa position initiale, avec les pieds dans l`air, apportez vos bras vers le haut dans un toe touch plus difficile (parce que les orteils sont dans l`air, pas sur le sol). Retour à la position couchée. C`est une répétition. (Regardez la vidéo pour plus de conseils).

   

10. Exercices Onzième / Dixième: Oblique V-Ups
    Allongez-vous sur un côté, la main derrière la tête. Le poids doit être placé sur votre hanche et les fesses. L`autre main devant votre corps pour l`équilibre. Apportez votre corps d`une manière où le coude de la main derrière votre tête atteint votre genou comme son être soulevée. C`est une répétition. 25 répétitions de ceux-ci. Répétez de l`autre côté (pour garder vos abdominaux regardant uniformément élaborés).

    

11. Exercice Douzième: Leg Montées
    Levez vos jambes comme vous l`avez fait dans le Hip Rock n Raise. Apportez une jambe vers le bas de sorte que le talon est aussi près de vos fesses que possible. Est-ce que la main saisit votre jambe pour votre orteil, appuyez sur pied, et de revenir vers le bas. A cette époque, vos muscles doivent être à leur limite. (Honnêtement, je saute cette étape beaucoup de fois parce que je ne me sens pas trop de lui / trop fatigué.)

    

12. Dernière étape: Mason Twist (mon préféré)
    Croisez les mains dans un poing dans le milieu de votre corps. Apportez vos jambes au-dessus du sol. Commencez avec le poing serrait atteindre un côté de la chaussée, appuyez dessus, et mettre le poing sur de l`autre côté du corps et appuyez sur le plancher, revenir à votre position initiale. C`est une répétition. Effectuez 30 répétitions. Pour suivre Tony, vous aurez à faire un bonus de 10 répétitions (Si vous avez encore en vous). Terminé!

    

13. Faites cette séance d`entraînement tous les jours, ou aussi souvent que possible si vous êtes trop occupé. Vous vous sentirez la douleur en quelques jours, se sentir plus fort dans environ une semaine, voir les résultats dans quelques semaines. Si vraiment vous mettre dans le travail, vous ne le regretterez pas! Prendre plaisir.