Comment faire des étirements de gymnastique débutants

Échauffement

• Stretching lorsque vos muscles sont froids est une recette pour la douleur et les blessures, donc le coup d`envoi de votre routine d`étirement avec cinq à 10 minutes d`échauffement. Passez un peu de ces minutes à faire l`exercice aérobie lumière, comme la marche à haut genou, le jogging léger, la puissance de sauter ou de saut à la corde. Ou réchauffer avec quelques gymnastique compétences de base, tels que de faibles sauts ou Chasses - un mouvement qui ressemble au galop - à l`avant ou sur le côté. Le point de l`échauffement est d`augmenter la circulation à vos membres, assouplir vos articulations et augmenter la température tissu musculaire. A ce stade, garder vos mouvements relativement faible, mais impliquer vos bras pour augmenter le flux sanguin vers les membres supérieurs.

Dynamic Stretching

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  Quand votre coeur est de pompage et vous commencez à transpirer, la transition vers des étirements dynamiques, ce qui implique un mouvement répétitif continu. Utiliser une variété d`étirements dynamiques pour cibler la plupart des zones de votre corps supérieur et inférieur, y compris les coups de crosse ou voyagent fentes pour vos cuisses, les cercles de balayage de bras pour vos épaules, orteils marche et la marche du talon pour vos tibias et mollets et torsions du tronc pour votre dos et obliques. Encerclez vos mains dans le sens horaire et en sens inverse pour se détendre et desserrer votre ventilateur de wrists- vos doigts, puis les fermer les poings pour stimuler les petits muscles de votre mains-et "dessiner" les lettres de l`alphabet dans l`air avec chaque pied pour desserrer vos pieds et les chevilles. Tout au long de la partie dynamique de votre routine d`étirement, gardez vos mouvements en douceur, lent et parfaitement maîtrisé.

statique Stretching

• Maintenant que vos muscles sont chauds, faire quelques étirements statiques pour favoriser la flexibilité. Couvrir les principaux groupes musculaires, y compris les quads, ischio-jambiers, les fessiers, l`aine, les mollets, le cou et les épaules, les bras, le dos et fléchisseurs de la hanche. En tant que débutant, le bâton avec des étirements de base qui ne saurait trop insister vos articulations. Commencez debout dans une position large et doucement inclinez votre tête d`un côté puis de l`autre. Faites un tronc étirement latéral vers la droite avec votre bras gauche rétro- répéter de l`autre côté. Faites un virage vers l`avant, le maintien d`une colonne vertébrale droite et de garder vos mains sur vos cuisses pour le soutien. A l`étage, faire un tronçon de papillon puis un tronçon de brochet avec vos jambes ensemble et étendu en face de vous. Déplacer dans un straddle assis positionnement gardant le dos droit, marcher lentement vos doigts vers l`avant le long du plancher. Déplacer dans une position pushup et faire un tronçon d`étanchéité, en augmentant lentement vos épaules et la poitrine hors sol. Déplacer dans des positions d`étirement progressivement et maintenez pendant 30 secondes, répéter jusqu`à quatre fois.

La sécurité d`abord

• En tant que débutant, la sécurité est une préoccupation majeure. Ne poussez jamais passé le point de légère à une tension modérée. Si vous ressentez une douleur ou pincement, arrêtez. Évitez de faire rebondir, ce qui peut déclencher le réflexe d`étirement, ce qui provoque le muscle à se contracter et de raccourcir. Toujours utiliser la forme appropriée pour éviter de mettre un excès de stress sur les muscles et les articulations. Restez loin des tronçons extrêmes - tels que le tronçon de la coureuse de haies classique ou la flexion de la tête vers l`arrière - ce qui peut entraîner des blessures graves. Évitez hyperextension du knees- garder les genoux "doux," ou légèrement détendu.