Comment former des fentes latérales

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Préparer et former vos muscles
Side progressive formation de split
Conseils avertissements

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Un échauffement est crucial pour la préparation avant l`étirement toute extrême, en particulier un écart latéral, qui est aussi appelé un straddle, afin d`éviter les élongations musculaires ou tendues. Si vous ne l`avez jamais fait un étirement extrême avant, ne pas tenter d`atteindre vos résultats souhaités dans un jour, une semaine ou peut-être même pendant plusieurs mois. structure naturelle de votre corps peut également limiter votre capacité à atteindre cet objectif. Pensez à cette formation comme un processus graduel pour améliorer votre corps, plutôt qu`un but d`obtenir une position statique.

Préparer et former vos muscles

Réchauffez votre dos et les hanches. Assis sur le sol, plier et ouvrir vos genoux sur le côté afin que la plante de vos pieds se touchent dans le tronçon de papillon. Apportez vos pieds vers vous jusqu`à ce que vous sentez un léger étirement. Votre dos et la flexibilité de la hanche déterminent à quel point vous pouvez apporter vos pieds dans.

préparation de papillon
Courbe du haut de votre tête vers vos pieds. Utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas plus près du sol pour un étirement plus intense, si on le souhaite. Tenez la pose pendant 30 secondes, et répéter ce jusqu`à deux fois successivement, ou jusqu`à trois fois dans une session de formation.

papillon extensible
Activer et étirer davantage les muscles de la cuisse intérieure, qui sont aussi appelés muscles adducteurs. Commencez par une position debout de large, et placez vos orteils pointant légèrement hors de vos talons - juste assez pour maintenir votre équilibre. Pliez une jambe à la fois dans cette fente latérale, et se concentrer sur l`étirement des muscles à l`intérieur de vos jambes. Tenez ici pendant 30 secondes et répétez de l`autre côté, jusqu`à deux fois par session de formation.

fente latérale
Augmentez votre étirement en abaissant votre corps plus près du sol dans une fente extrême latérale, mais seulement après que le tronçon précédent ne pas imposer une douleur ou une sensation d`étirement intense. Gardez votre talon sur le sol et le genou en ligne avec vos orteils, au lieu de radiculaire votre genou d`un côté ou l`autre. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l`autre côté, jusqu`à deux fois par session de formation.

Extreme fente latérale

Side Progressive Formation de Split

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en face de vous et vos genoux tendus. Séparez vos jambes jusqu`à ce que vos pieds sont légèrement plus larges que vos épaules, ce qui place votre corps dans un tronçon fendu de côté. Maintenez cette position pendant 30 secondes, et répéter jusqu`à trois fois par session de formation. Continuez ce processus tous les jours jusqu`à ce qu`il n`y a plus un étirement sévère dans l`aine et la zone arrière.

45 degrés écart latéral
Hissez-vous vers vos jambes ou les pieds, si possible, pour créer doucement et lentement un étirement plus intense.
élargir progressivement vos jambes après il n`y a plus un étirement intense dans la distance de la jambe précédente. Gardez vos genoux pointant vers le plafond. Une fois que vos jambes forment un angle de 180 degrés, ou une ligne droite d`un pied, vous avez terminé un écart latéral. Maintenez la division pendant 30 secondes, et répéter jusqu`à trois fois par session de formation.
Poursuivre cette série d`étirements jusqu`à ce que la flexibilité souhaitée est atteinte. Périodiquement répéter ce processus d`étirement (comme une fois tous les deux à cinq jours) afin de maintenir la flexibilité et d`éviter les blessures qui accompagnent les tentatives spontanées pour effectuer fentes latérales.

Conseils Avertissements

Vos muscles et les ligaments allongent mieux quand vous apprenez comment se détendre dans un tronçon plutôt que de vous forcer dans une position.
Stretching une ou deux fois par jour permet à votre corps de se rappeler et de maintenir le progrès précédent.
Effectuer les papillons et séparés latéraux étirements, mais avec un étirement plus intense, en gardant votre dos droit tout en se penchant vers vos pieds.

Si vous ressentez une douleur, ne pas étirer autant. Progression lente est préférable. Il y aura un certain inconfort avec des étirements, mais apprendre à connaître votre corps et la différence entre la douleur et le progrès.
Ne pas trop insister ou overstretch vos muscles, car cela peut augmenter le temps qu`il faut pour atteindre votre objectif.
Ne pas pulser ou rebondir dans une position quelconque.
Sortez de chaque étirement lentement au lieu de sauter dans une autre position ou activité.
Rotation vos genoux hors de l`alignement met l`accent sur vos ligaments et augmente les chances de la douleur ou des dommages inutiles.