Comment se réchauffer pendant une course

Bien que vous pourriez vouloir prendre immédiatement hors de votre course pour obtenir dans certains kilométrage sérieux, vous allez effectuer mieux pendant votre séance d`entraînement et de réduire votre risque de blessure si vous prenez le temps de bien se réchauffer. Un échauffement devient votre cœur, les poumons, les muscles et le système nerveux prêt pour une activité vigoureuse. Le warm-up pour votre course doit être dynamique, ce qui signifie qu`il devrait impliquer le mouvement plutôt que des étirements statiques.

Composants d`un échauffement dynamique

Un échauffement dynamique se compose de deux éléments distincts: un échauffement général, suivi par des exercices dynamiques spécifiques. Un échauffement général vise à obtenir votre sang qui coule, augmenter la température du corps, accélérer votre rythme respiratoire et se réveiller votre système nerveux. Le composant spécifique d`exercice dynamique propose des exercices qui imitent les mouvements de course, ainsi que l`intensité de votre corps va travailler pendant que vous êtes en cours d`exécution. Il devrait prendre environ 15 à 20 minutes pour compléter un échauffement dynamique complète.

Composant Warm-up général

La composante générale d`échauffement dure environ 10 minutes. Il devrait commencer à une faible intensité, puis augmenter progressivement en difficulté que votre corps se réchauffe. Placez deux cônes de sorte qu`ils sont de 25 verges à part. Commencez par la marche avant et en arrière entre les deux cônes pendant trois minutes. La marche est une manière douce pour réveiller votre corps en mode repos. Prenez votre vitesse et effectuer des joggings et jogs en arrière pendant cinq minutes. Ensuite, effectuez une minute de remaniements latéraux et une minute de sauter en arrière entre les cônes.

Exercices dynamiques spécifiques

La composante dynamique spécifique de l`échauffement non seulement propose des exercices qui imitent le mouvement de la course, mais il est conçu pour mettre en place à l`intensité que vous aurez à maintenir pendant votre course. Effectuer deux ensembles chacun des mouvements brusques de marche et les mouvements brusques en amont entre les cônes 25 verges. Ajouter en deux sets chacun des hauts genoux, essayant d`exploser aussi haut que possible avec chaque représentant, et les coups de pied bout à bout, en insistant sur la flexion vos genoux pour amener vos talons à vos fessiers à chaque pas. Pour les trois dernières minutes, effectuer des progrès de 100 verges en commençant par un jogging et progressivement augmenter votre vitesse jusqu`à ce que vous êtes en cours d`exécution à 75 pour cent de votre vitesse maximale.

Évitez statiques Étirements

Vous ne devriez pas faire des étirements statiques avant vos courses. Les étirements statiques, comme un étirement aux ischio-jambiers assis et debout quad étirement, implique d`entrer dans une position où votre muscle est allongé et maintenir ce tronçon pendant 20 à 30 secondes. Bien que des étirements statiques sont efficaces pour améliorer la flexibilité, ils vont nuire à votre rendement lorsqu`elle est effectuée avant une course, car ils diminuent l`activité dans votre système neuromusculaire. Les étirements statiques après votre course, cependant, aidera à prévenir l`étanchéité musculaire et aider avec le temps de récupération.