Comment obtenir plus rapidement

Echauffez-vous avant chaque séance d`entraînement. Avez-cinq à 10 minutes d`activité cardio, comme pédaler un vélo d`exercice.

Étirez vos muscles dynamiquement après avoir réchauffé pour améliorer votre flexibilité et augmenter votre amplitude de mouvement. Faites des activités telles que secondaires et de la jambe vers l`avant des balançoires, des coups de pied bout à bout, bouts de brochet et les mouvements brusques de marche. Effectuez 10 répétitions de chaque tronçon.

Exécuter avec la forme correcte pour obtenir le maximum d`efficacité de vos mouvements. Gardez la tête haute et regarder votre cible, pas le sol. Exécuter avec une posture droite plutôt que de se pencher en avant ou en arrière. Utilisez vos épaules pour balancer vos bras. Gardez vos coudes pliés à angle d`environ 45 degrés et conduire vos bras tendus en avant et en arrière, plutôt que dans votre corps. Stride afin que vos terres pieds de plomb plat, environ 2 à 4 pouces à l`avant de vos hanches.

Augmentez votre force des jambes en effectuant dos squats avec une barre sur le dos de vos épaules - en vous assurant que vos cuisses soient parallèles au sol au fond, pour faire travailler vos quadriceps, les mollets et les fessiers - et barbell deadlifts roumains pour renforcer vos muscles ischio-jambiers , fessiers et le noyau. Effectuer trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice en soulevant 70 à 80 pour cent de votre one-rep max, qui est la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler une fois. Faites les exercices deux ou trois fois par semaine - mais jamais sur plusieurs jours consécutifs - pour huit à 12 semaines. Pour les quatre à huit semaines à venir, faire trois à cinq ensembles de trois à huit répétitions tout en soulevant 80 à 90 pour cent de votre one-rep max.

Effectuer des exercices de pliométrie deux ou trois fois par semaine, les mêmes jours que vous faites l`entraînement en force. activités Plyometric construire le type de puissance explosive que vous devez pousser avec force hors de la surface de roulement. Inclure 10 longs sauts et deux à quatre exercices de délimitation dans lequel vous exécutez à grands pas de délimitation - essentiellement une série d`une seule jambe sauts horizontaux - pour 20 verges par rep.

Sprint sur une piste ou une surface similaire. Gardez vos sprints courts et vos séances de vitesse courte, en cours d`exécution 10 répétitions de 10 à 50 verges par session. Exécutez à environ 85 à 90 pour cent de votre effort maximum. Faites un ou deux sprint séances d`entraînement par semaine pour aider à développer vos muscles à contraction rapide.

Exécutez des intervalles sur une piste en marche en alternance avec la course rapide. Par exemple, prenez deux tours autour de la piste, la course de 75 à 80 pour cent de votre meilleure vitesse sur les lignes droites et se promener dans les courbes. Ou effectuer un forage à trois niveaux dans lesquels vous faites du jogging légèrement pendant deux à trois minutes, courir à intensité moyenne pendant une minute, puis à un rythme rapide - mais pas un sprint tous azimuts - pendant 30 secondes. Effectuer le forage de deux à quatre fois. Vous devriez être capable de converser au premier niveau, parler quelques phrases abrégées au niveau moyen, mais seulement gérer un mot ou deux lorsque vous vous déplacez à un rythme rapide. Faites votre entraînement par intervalles une fois ou deux fois par semaine. Intervalles construisent également vos fibres à contraction rapide.