Comment faire des exercices de kegel (pour les femmes)

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Les muscles se développer faible si pas exercé régulièrement, y compris ceux qui comprennent le plancher de votre bassin. Faiblesse des muscles du plancher pelvien peut contribuer à une fuite urinaire, un problème qui touche environ 50 pour cent des femmes américaines, selon le Dr Yashika Dooley et ses collègues dans un article publié en 2008 dans la "Journal of Urology." Pratiqué pendant quelques minutes chaque jour, les exercices de Kegel renforcer vos muscles du plancher pelvien, ce qui augmente l`appui de votre urinaire et des organes génitaux et potentiellement améliorer votre expérience sexuelle.

Choses que vous devez

  • Temps de se concentrer
  • Anyplace vous vous sentez confortable
  • Un peu d`énergie

Trouvez votre Focus

  1. Recherchez et prendre le contrôle de vos muscles du plancher pelvien en imitant volontairement des utilisations quotidiennes d`entre eux. Tentative d`arrêter votre jet d`urine lors de la vidange de votre Vessie- les muscles utilisés pour arrêter l`écoulement de l`urine sont vos muscles du plancher pelvien. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas arrêter complètement votre jet d`urine. L`objectif de ce processus est d`apprendre à contrôler les muscles que vous allez contracter lors de l`exécution des exercices de Kegel.

  2. Lavez-vous les mains, puis se coucher et insérez un doigt partiellement dans votre vagin. Contractez les muscles de votre bassin jusqu`à ce que vous sentez que votre vagin contracter autour de votre doigt. Lorsque vous vous sentez la pression sur votre doigt, vous avez identifié les muscles que vous allez utiliser lors de l`exécution des exercices de Kegel.




  3. Répétez ces étapes jusqu`à ce que vous concentrant sentez confiant que vous savez ce que les muscles à l`exercice. Vous devrez peut-être plusieurs jours de pratique jusqu`à ce que vous pouvez contracter vos muscles du plancher pelvien à volonté. Prendre le temps de trouver votre foyer rendra vos exercices de Kegel plus efficace dans le long terme.

pratique quotidienne

  1. Choisissez deux ou trois fois commodes de jour pour commencer votre pratique quotidienne d`exercice Kegel. Par exemple, vous pouvez faire un jeu avant de vous habiller, un autre pendant votre pause déjeuner et votre jeu final après votre routine du coucher tous les soirs.

  2. Videz votre vessie avant de commencer une séance d`exercice Kegel.

  3. Contractez vos muscles du plancher pelvien pour un compte lent de trois, puis détendez-les pour la même période. Comptez pour vous par la pensée, "Squeeze un, deux, trois, se détendre, un, deux, trois." Répétez le cycle de contraction et de relaxation 10 fois au cours de chaque séance d`entraînement lorsque vous commencez la réalisation d`exercices de Kegel.

  4. Alternate Kegel effectuer des exercices en position assise, debout et couché positions. Certaines femmes changent leur position du corps au cours de chaque séance d`essais, effectuant quelques exercices dans chaque position. Vous pouvez également choisir une position du corps différent pour chaque session. Par exemple, assis tout en effectuant vos exercices de Kegel matin, stand pour votre ensemble de midi et se coucher pour votre jeu de soirée.

  5. Peu à peu, augmenter le nombre de répétitions d`exercices Kegel vous effectuez 25 à 50 contractions par session. Puis commencez à augmenter progressivement la durée de la tenue de vos contractions à un compte lent de 10.

  6. Continuez vos séances d`exercice de Kegel dans le cadre de votre routine quotidienne.

Conseils & Avertissements

  • Respirez normalement tout en effectuant des exercices de Kegel pour assurer la livraison d`oxygène suite à vos muscles du plancher pelvien.
  • Éviter de contracter les muscles de vos cuisses, les fesses et l`abdomen lors de la pratique des exercices de Kegel. Placer vos mains sur ces zones lors de l`exécution des exercices de Kegel vous rappellera de garder les muscles détendus.
  • Ne pas sauter la phase de relaxation de chaque cycle d`exercice de Kegel. Relaxant vos muscles du plancher pelvien entre les contractions permet aux fibres musculaires de se reposer et renforce votre contrôle volontaire.
  • Soyez patient, il faut du temps pour construire la force dans les muscles du plancher pelvien. En fonction du nombre de répétitions que vous effectuez et la fréquence de votre pratique, il peut prendre jusqu`à six semaines avant l`expérience d`une amélioration notable de votre pelvienne force des muscles du plancher.
  • Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si vous avez des questions ou éprouvent des difficultés à essayer de faire des exercices de Kegel.
  • L`incontinence urinaire peut se produire pour une variété de raisons, en plus de la faiblesse pelvienne des muscles du plancher. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez des épisodes d`incontinence urinaire répété. Vous devrez peut-être des tests médicaux pour déterminer la cause et le traitement approprié.
  • Les exercices de Kegel ne devraient pas causer de la douleur. Si vous éprouvez de la douleur lors de l`exécution des exercices du plancher pelvien, consultez votre fournisseur de soins de santé.
  • Sévèrement affaiblis ou les muscles du plancher pelvien endommagés peuvent conduire à l`affaissement ou la saillie des organes pelviens dans le vagin. Si vous remarquez un renflement inhabituel dans votre vagin ou faisant saillie à travers l`ouverture du vagin, communiquez avec votre fournisseur de soins de santé.

Les références

  • Crédit photo Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Sport et gym / Aptitude / Exercice

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