Comment faire un exercice situp ghd

Configuration et Position de départ

1. Mettre en place la machine GHD pour adapter votre stature. La plupart des machines ont une semelle ajustable avec rouleaux rembourrés pour soutenir vos pieds. Cela peut généralement être déplacé vers le haut et vers le bas et vers l`avant et vers l`arrière. Ajuster la hauteur de sorte que les cylindres inférieurs sont alignés avec le fond du siège rembourré.

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   Réglez la distance de footplate du siège. Pour ce faire, vous asseoir avec vos fesses accroché juste à côté du bord arrière du siège et de mettre vos pieds entre les rouleaux. Réglez la platine avant ou en arrière de sorte que vous avez un virage doux dans vos genoux.

3. Assoyez-vous avec votre colonne vertébrale dans une position neutre et traverser vos mains sur votre poitrine ou maintenez-les derrière votre tête. Ceci est la position de départ.

GHD Situp Progression

1. Apprenez la bonne technique avec la version situp modifiée si vous êtes nouveau à situps GHD ou si vous avez une faiblesse des muscles de base. Sinon, passez à l`étape suivante. Demandez un entraîneur de se tenir derrière vous pour vous repérer. Demandez-lui de tenir ses mains environ 10 pouces loin de vos épaules. Serrez vos abdominaux, gardez votre dos droit et se pencher en arrière jusqu`à ce que le formateur arrête votre mouvement. Étendez vos genoux et revenir rapidement à la position de départ avec l`aide et la répétition de l`observateur. Au fil du temps vos muscles du tronc se renforcer, et vous serez en mesure de se pencher plus en arrière et revenir à la position de départ avec peu ou pas d`aide d`un observateur.

2. Effectuer "parallèle" situps, une version de débutant, une fois que vous avez perfectionné la technique et ont la force de base suffisante. Supposons que la position de départ et abaisser le haut du corps jusqu`à ce que vous êtes parallèle au sol. Contractez vos quads, pop vos genoux vers le bas et nettement étendre vos jambes à exploser en arrière jusqu`à la position de départ. Pencher vers l`avant, appuyez sur les rouleaux avec vos doigts et répétez. Gardez vos abdominaux serrés tout au long de l`exercice.

3. Avance à "au-delà parallèle" Situps seulement après que vous avez maîtrisé la version débutant. Supposons que la position de départ, inférieure passé horizontale et d`atteindre dos avec vos mains. Arrêtez-vous lorsque vous êtes sur le point de perdre la position de la colonne vertébrale neutre, snap vos genoux vers le bas, étendre vos jambes et exploser en arrière jusqu`à la position de départ. Appuyez sur les rouleaux avec vos doigts et répétez. Gardez vos côtes nichés tout au long de l`exercice pour éviter hyperextension votre dos.