Comment construire et définir vos abdominaux

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  • Instructions
  • Conseils & avertissements
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    A, section médiane bien définie tonique est le résultat de l`exercice abdominale, l`activité aérobie et une alimentation saine et équilibrée fin. Suivez ces étapes pour créer abs bien-tons.

    Choses que vous devez

    • Haltères

    Instructions

    1. Prévoyez de faire vos exercices abdominaux quatre à cinq fois par semaine.

    2. La revue "Faire une Crunch abdominale." (Voir eHows connexes.)




    3. Faites au moins deux ensembles de chacun de la norme, marche arrière et des craquements obliques, 15 à 20 répétitions par série. Ajouter les exercices avancés suivants à votre routine que lorsque vous pouvez compléter ces ensembles. Vous devriez voir des résultats dans les 4 à 6 semaines.

    4. Effectuez 10 répétitions de canifs. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites ensemble et vos bras étendus sur le plancher au-dessus de votre tête. Levez votre corps supérieur et inférieur simultanément, étendant les mains aux pieds. Concentrez-vous sur l`utilisation de vos abdominaux pour augmenter votre corps supérieur et inférieur. Pause en haut de l`exercice, lorsque vos abdominaux sont contractés, puis abaissez lentement à la position de départ.

    5. Faire 10 répétitions de virages côté. Tenez-vous droit avec un haltère dans votre main droite et la main gauche posée sur la hanche. Bend à votre droite lentement, abaisser l`haltère jusqu`à ce que vous sentez le muscle de votre côté (oblique) contractant. Pause, puis remonter lentement à votre position de départ. Mettez l`haltère à l`autre main et répétez.

    6. Incorporer des exercices cardiovasculaires dans votre programme. Exercice pendant 30 à 45 minutes à un rythme modéré, quatre jours par semaine. Un rythme modéré est de 55 à 75 pour cent de votre effort maximum. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l`exercice. Suivi de votre fréquence cardiaque en portant un moniteur de fréquence cardiaque bras ou le poignet pendant que vous travaillez.

    7. Maintenir la variété dans votre horaire. Courir, nager, faire du vélo, et en utilisant un équipement de gym à domicile comme une machine escalier marchepied ou un tapis roulant sont toutes excellentes formes d`activité cardiovasculaire.

    8. Mangez, une alimentation saine et équilibrée riche en fruits et légumes frais, des protéines maigres et des produits laitiers, graisses saines de noix, les graines et l`huile d`olive, et les pains de grains entiers, les pâtes et le riz. Réduisez votre consommation de traité, de haute teneur en sucre et riches en matières grasses des aliments.

    Conseils & Avertissements

    • Pour améliorer votre force plus rapidement, soulever des poids plus lentement. Cela permet à vos muscles de se reposer davantage sur la force que l`élan.
    • Obtenez suffisamment de repos: Prendre un à deux jours de repos par semaine.
    • Adoptez un régime alimentaire faible en gras. (Voir "Mangez à éviter les maladies du coeur," sous eHows connexes.)
    • Pour obtenir les meilleurs et les plus sûrs des résultats, compléter vos exercices abdominaux avec des exercices du bas du dos afin de renforcer l`ensemble de votre abdomen et éviter d`éventuelles blessures.
    • Effectuer jacknives et craque sur une surface rembourrée ou tapis d`exercice pour prévenir la douleur et amortir votre dos.
    • Une fois que vous avez renforcé vos abdominaux, maintenir une plaque de poids ou haltère à la poitrine lors de votre routine pour augmenter la résistance et de construire la définition. Vous pouvez également envisager des machines et des vidéos ab qui peuvent localiser des exercices et BLAST votre washboard.
    • Passer les exercices plus avancés si vous avez des problèmes de dos. La variété des craquements de base que vous pouvez faire fournira l`effort musculaire suffisante.
    • Si vous avez une condition qui porterait atteinte ou limiter votre capacité à pratiquer une activité physique, s`il vous plaît consulter un médecin avant d`essayer cette activité. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer un avis médical professionnel ou le traitement.
    Sport et gym / Aptitude / Exercice

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