Comment obtenir abs ciselé

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    Fatigué de cette graisse autour de votre estomac? Frustré que, après tout ce temps dans la salle de gym, vous pouvez encore&# X2019-t voir votre abs? Afin de réellement obtenir un ventre ciselé vous devez avoir à la fois votre alimentation et votre routine d`exercice affinés. Ces étapes vous apprendra tout ce que vous devez faire pour obtenir le six-pack vous&# X2019-ai toujours voulu.

    Choses que vous devez

    • haltères, plaques de poids, tapis de course

    Instructions

    1. 1

      Effectuer un exercice cardio-vasculaire au moins trois fois par semaine.

    2. 2

      Exécuter pendant 20-30 minutes. Maintenir un taux de 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale cardiaque. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

    3. 3

      Baissez lentement vos calories. Déposez votre apport calorique quotidien par incréments de 100. Début de la première semaine et diminuer en conséquence chaque semaine.

    4. 4

      Gardez votre apport en protéines élevé. Commencez par abaisser lentement votre consommation de graisses saturées. Don&# X2019-t couper la graisse complètement, comme vous pourriez changer négativement votre taux d`hormones. Aussi, abaissez lentement votre consommation de glucides.

    5. 5



      Maintenant que vous avez une alimentation saine et un régime cardio en place, vous devriez commencer à voir les résultats pour tous vos efforts. Parce que l`abdomen récupère rapidement, vous pouvez exercer la zone plus souvent que vous le feriez pour tout autre groupe musculaire. Essayez de travailler votre abs au moins 3 fois par semaine.

    6. 6

      Pondérée Sit-Ups: Allongez-vous sur votre dos avec votre bent jambes. Gardez vos genoux dirigées vers le haut et maintenus ensemble. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol. Si vous le pouvez, les épingler ainsi. (Une plaque de poids devrait assurer le contrôle et vous aider à répondre à l`exercice.)

    7. 7

      Placez une plaque de poids suffisamment lourd sur votre poitrine et pliez vos bras à travers elle. Tout en se concentrant sur contracter vos abdominaux, apportez votre haut du corps vers vos genoux. Attendez un battement, puis baisser le dos à sa position de départ. Ceci est un rep.

    8. 8

      Effectuer huit à douze répétitions pour quatre ensembles. Reste une minute entre chaque série.

    9. 9

      Side-Bends: Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules et fermement sur le sol. Tenez un haltère suffisamment lourd ou d`une plaque de poids dans votre main droite.

    10. dix

      Abaissez le côté droit de votre corps. Bend à la hanche de sorte que votre épaule plonge vers le sol et le maintien du poids main descend directement vers le bas. Focus sur contracter vos abdominaux. Ceci est un rep.

    11. 11

      Effectuer huit à douze répétitions pour quatre ensembles. Ensuite, répétez avec l`autre main.

    12. 12

      Jambe-Lifts: Allongez-vous sur votre dos sur un banc plat. Gardez vos épaules et le bas de votre dos appuyé contre le patin. La plupart des bas de votre corps devrait accrocher sur le banc. Tenez sur le côté du banc de soutien.

    13. 13

      Placez un haltère 5 ou 10 livres entre vos pieds et soulevez lentement vos jambes vers le plafond jusqu`à ce qu`ils&# X2019-re presque perpendiculaire au reste de votre corps. Puis, lentement les bas du dos vers le bas jusqu`à ce que vos jambes sont de niveau avec le haut du corps et le banc. Ceci est un rep.

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      Faites quatre séries de huit à douze répétitions. Pause pendant une minute entre chaque série.

    Conseils & Avertissements

    • Toujours consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d`exercice.
    Sport et gym / Aptitude / Exercice

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