Exercices pour renforcer les muscles multifidus de la colonne vertébrale

Relances dorsaux

Spinal latérale Flexion et rotation

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  Renforcer les érecteurs, multifidi et les muscles abdominaux centraux avec flexion et rotation. Levez le bras droit au-dessus de la tête et plier la main, le bras et l`épaule sur la tête. pieds des plantes fermement, flex, tourner le torse et de la hanche sur le côté gauche. Atteindre et saisir le mollet gauche avec la main gauche. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et plier la main, le bras et l`épaule sur la tête. Garder les pieds bien plantés, flex, tourner le torse et de la hanche sur le côté droit. Atteindre et saisir le mollet droit avec la main droite. Ces actions complète une répétition. Les débutants devraient alterner côtés pour 10 répétitions. Engager les muscles abdominaux et ajouter des répétitions une fois que les muscles du dos sont plus forts. Ajouter la formation de force à cet exercice en utilisant des haltères.

Plancher Retour Extensions

• Isoler et renforcer les muscles du transversospinalis qui incluent le multifidi en effectuant de retour des extensions sur le sol. Semblable à la dorsale soulèvent avec le ballon, poser à plat sur le sol, les bras sur le côté ou derrière le dos. Relevez la tête, les épaules, le torse et le bassin haut et en arrière en hyperextension. Engager les muscles abdominaux pour contrôler le retour au sol. Remplissez 20 répétitions de cet exercice tout en maintenant le hyperextension pour un nombre de cinq. Cette activité engage le dos et les muscles du tronc avant.

Contrat et Relâchez le Multifidi

• Assis à son bureau, avec vos mains à vos côtés, tirez vos épaules, les côtes et les fesses en arrière vers la colonne vertébrale et maintenir pendant un nombre de cinq. Tirez vos épaules et torse vers le bouton de votre ventre et libérer tous vos muscles pour compter une répétition. Remplissez une série de trois séries de 10 répétitions-pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions que l`exercice devient plus facile. Rappelez-vous de respirer et engager les muscles abdominaux. Gardez les épaules abaissées, en faisant attention de ne pas les soulever lors de la flexion ou de l`extension.

Considérations

• Exercice de base abdominale, le dos et les muscles des jambes premières pour la construction globale de la force. Assurez-vous d`alterner l`entraînement en force avec le cyclisme, la marche, l`aérobic ou la natation pour les entraînements les plus efficaces. Minimal inconfort pendant l`exercice est normal, mais la douleur de toute nature est pas. Obtenez un physique avant de commencer un régime d`exercice si vous êtes hors de forme. Des douleurs musculaires font des ravages sur les routines d`entraînement, donc tremper votre corps pendant 20 minutes dans du sulfate de magnésium pour le soulagement.