Comment gagner du poids et du muscle tout en travaillant

Pesez-vous et consulter un tableau de poids ou de consulter votre médecin pour déterminer si vous êtes dans une fourchette de poids santé pour votre taille, l`âge et le type de carrosserie. Sinon, soit gagner ou perdre du poids pour arriver à cette plage par la méthode recommandée par votre médecin. Demandez combien de calories vous avez besoin par jour.

Ajouter 500-1000 calories à votre apport quotidien recommandé. Ceci est la quantité nécessaire pour obtenir la masse maigre, à savoir, la masse musculaire.

Multipliez votre poids corporel en livres par 0,8 pour déterminer la quantité de protéines en grammes dont vous avez besoin pour construire le tissu musculaire supplémentaire en plus de fournir des blocs de construction adéquats pour le reste de votre corps. Multiplier le nombre par 4 pour obtenir votre protéine quotidienne nombre de calories

Multipliez votre poids corporel en livres par 3 pour déterminer combien de grammes de glucides complexes dont vous avez besoin. Multipliez ce montant par 4 pour obtenir votre nombre de calories des glucides. Certains aliments qui contiennent des glucides complexes sont le riz brun, pain de blé entier, et les pâtes.

Multipliez votre poids corporel par 0,45 pour déterminer le nombre de grammes de graisse dont vous avez besoin, puis multiplier le résultat par 9 pour déterminer vos calories de graisse. Ces formules montreront que la graisse doit former la plus petite partie de votre régime alimentaire, selon l`Université de l`Arizona Health Service Campus.

Acheter des aliments et de regarder les étiquettes nutritionnelles. Utilisez les informations pour déterminer l`efficacité de la nourriture à votre alimentation. Acheter les viandes maigres, le pain de blé entier, riz brun, légumes et fruits frais, faible en gras vinaigrette et 2 pour cent de lait que des agrafes de votre régime alimentaire.

Mangez trois repas par jour avec des collations entre les deux, sans exception. Si vous devez aller ailleurs, prendre une haute teneur en calories, collation riche en nutriments avec vous pour manger sur le pouce. Des exemples de collations santé comprennent yogourt faible en gras, les bars sportifs et le beurre d`arachide et de sandwiches à la gelée.

Focus sur manger un petit déjeuner nutritif plus que tout autre repas. Le petit déjeuner vous réveille et alimente votre corps pour commencer la journée. Variez votre menu choices- Cela permet d`éviter l`alimentation burnout. Le site USDA MyPyramid a un utilitaire qui vous permet de planifier des menus quotidiens ou hebdomadaires en recherchant des aliments.

Mangez une collation riche en glucides une heure avant les séances d`entraînement et un snack riche en protéines d`une heure après. L`Université de Pennsylvanie Département Athlétisme recommande ce pour maximiser musculaires aides de protéines growth- dans le processus de muscle-reconstruction.

Faire un plan d`entraînement qui intègre tous les groupes musculaires, mais diviser chaque groupe de muscles en différents jours. Prenez deux ou trois jours de repos entre le travail de chaque groupe de muscles de leur accorder le temps nécessaire à la reconstruction.

Commencez chaque séance d`entraînement avec un échauffement de 15 minutes. Inclure des étirements et cardio léger comme jumping jacks ou le jogging en place. Cette desserre vos muscles pour prévenir les blessures et obtient votre sang qui coule.

Utilisez suffisamment de poids pendant les séances d`entraînement pour vous permettre de lever environ 10 répétitions par série. Vous devriez avoir un moment difficile la levée du rep final. Travail slowly- se concentrer sur la forme appropriée à la place de la vitesse. Levage trop rapidement peut déchirer vos muscles.

Au cours des exercices, déplacer chaque muscle grâce à sa gamme complète de mouvement et expirez lentement à travers la partie de l`effort de l`exercice. Par exemple, si vous faites des tractions, expirez que vous vous levez. Si vous ressentez une douleur dans vos muscles au-delà de la douleur attendue, le repos. La douleur est la façon de vous dire quelque chose est faux de votre corps.

Tout au long de votre séance d`entraînement, rester hydraté. L`Université du Maryland Medical Center énumère plusieurs principaux symptômes de la déshydratation: la fatigue, des étourdissements, des vertiges, la soif et la peau sèche.

Lorsque vous avez terminé votre séance d`entraînement, ajouter une période de refroidissement pour amener la fréquence cardiaque de votre corps et de la respiration à des niveaux normaux.